Ab rollout
Ab rollout (på dansk ofte kaldet “maverulning”) er en effektiv mavemuskelsøvelse, hvor du med et hjul eller en stang ruller frem og tilbage på gulvet....
Side plank
Side plank (sideplanke) er en statisk styrkeøvelse, hvor du holder kroppen i en lige linje ude fra siden, støttet på én underarm og siden af foden. Øvelsen træner især de skrå mavemuskler og styrker hele kropsstammen, hvilket giver bedre balance, holdning og stabilitet i ryggen.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Side plank - Sådan gør du
- 1
Læg dig på siden med benene strakt og samlet, så fødderne ligger oven på hinanden.
- 2
Placér din underarm på gulvet, så albuen er direkte under skulderen, og underarmen peger fremad.
- 3
Spænd op i mave, balder og lår, og løft hoften fra gulvet.
- 4
Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle – undgå at synke ned i skulderen eller lade hoften falde.
- 5
Kig frem eller let nedad, og træk vejret roligt mens du holder positionen.
- 6
Sænk langsomt hoften ned igen, og skift til den anden side.
Antal gentagelser: Hold positionen i 20-45 sekunder, og lav 2-3 sæt på hver side.
Relaterede øvelser
Bicycle crunch
Bicycle crunch (på dansk ofte kaldet "cykelmaveøvelse") er en klassisk maveøvelse, der træner hele din core med særligt fokus på de skrå mavemuskler....
Bird dog
Bird dog (på dansk ofte kaldet "fuglehunden") er en klassisk stabilitetsøvelse, der træner hele kropskernen – især de dybe mavemuskler, de lange...
Cable crunches
Cable crunches (på dansk ofte kaldet "kabelmavebøjninger") er en effektiv mavebøjningsøvelse, der udføres i kabeltårn. Øvelsen træner primært dine...
Copenhagen plank
Copenhagen plank (på dansk ofte kaldt "københavnerplanken") er en effektiv core- og adduktorøvelse, hvor du støtter dig på en albue og placerer det øverste...
Dead bug
Dead bug (på dansk: "død bille") er en effektiv mavetræningsøvelse, der styrker din dybe core-muskulatur og forbedrer stabiliteten i ryg og bækken. Øvelsen...
Hanging leg raises
Hanging leg raises (på dansk: hængende benløft) er en effektiv mavetræningsøvelse, hvor du hænger i en pull-up stang og løfter benene op foran kroppen....
Hollow Body Hold
Hollow body hold (på dansk ofte kaldet "hul krop-hold") er en statisk mavebøjningsøvelse, der stammer fra gymnastikkens verden. Øvelsen træner hele din core...
McGill curl-up
McGill curl-up (dansk: McGill mavebøjning) er en skånsom mavebøjning udviklet af den canadiske rygforsker Stuart McGill. Øvelsen styrker den dybe...
Mountain climbers
Mountain climbers (på dansk også kaldet "bjergbestigere") er en dynamisk helkropsøvelse, der primært træner mavemusklerne, men som samtidig udfordrer...
Teknik – Sådan laver du side plank korrekt
Den vigtigste detalje i side plank er, at kroppen danner én lige linje fra ankel til skulder. Mange har tendens til at lade hoften synke mod gulvet, eller at rotere overkroppen, så brystet vender nedad. Det reducerer effekten på de skrå mavemuskler og kan belaste skulder og lænd unødigt.
Sørg for at placere albuen præcis under skulderen, så vægten fordeles korrekt. Aktivér mavemusklerne ved at trække navlen let ind mod rygsøjlen, og spænd op i ballen på den øverste side – det hjælper med at holde hoften løftet.
Tips til at få mest ud af side plank
- Hold blikket fremad og nakken lang – undgå at lade hovedet hænge.
- Pres aktivt fra i underarmen, så skulderen ikke synker ned mod øret.
- Spænd op i hele kroppen samtidig – mave, balder og lår.
- Træk vejret roligt og dybt – hold ikke vejret under øvelsen.
- Begynd med kortere intervaller og byg gradvist op i tid frem for at gå på kompromis med teknikken.
- Brug et spejl eller film dig selv for at tjekke, at kroppen er i en lige linje.
Hvilke muskler træner side plank?
Side plank er en helkropsøvelse med fokus på den laterale kæde – altså musklerne langs siden af kroppen. Primært aktiveres de skrå mavemuskler, men også skulder, balder og det dybe stabiliserende muskellag arbejder hårdt.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Skrå mavemuskler (obliques) | Stabiliserer kroppen og holder hoften løftet |
| Tværgående mavemuskel (transversus abdominis) | Skaber dyb kernestabilitet |
| Quadratus lumborum (dyb lændemuskel) | Stabiliserer lænd og hofte i sidelæns position |
| Mellemste sædemuskel (gluteus medius) | Holder hoften løftet og stabil |
| Skuldermuskel (deltoideus) | Stabiliserer skulderen mod underlaget |
| Forreste savtak (serratus anterior) | Stabiliserer skulderbladet |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver side plank
Side plank er en effektiv øvelse, der giver mange fordele uden brug af udstyr. Den styrker især de muskler, der ofte overses i klassiske mavetræninger.
- Styrker de skrå mavemuskler og giver en mere stabil kropsstamme.
- Forebygger lændesmerter ved at styrke de dybe stabiliserende muskler.
- Forbedrer balance og koordination.
- Træner skulder- og hoftestabilitet.
- Kan udføres hvor som helst uden udstyr.
- Forbedrer holdning og kropsbevidsthed.
Andre former for side plank – Overblik med variationer
Side plank kan tilpasses dit niveau – fra nybegynder til øvet. Her er nogle af de mest brugte variationer:
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Side plank på knæ | Lettere version, hvor du støtter på underarm og knæ i stedet for fødder. |
| Side plank med løftet ben | Løft det øverste ben, mens du holder positionen – udfordrer balance og balder. |
| Side plank med hofteløft | Sænk og hæv hoften gentagne gange for en dynamisk variant. |
| Side plank med rotation | Før den øverste arm ind under kroppen og strækken op igen – træner rotation. |
| Side plank med stræk arm | Støt på håndfladen i stedet for underarmen for ekstra skulderaktivering. |
| Side plank med kettlebell | Hold en vægt i den øverste hånd for ekstra modstand. |
Typiske myter og misforståelser om side plank
Der findes en del misforståelser om side plank, som kan føre til dårlig teknik eller manglende effekt:
- "Jo længere du holder, jo bedre." Det er bedre at holde positionen kortere tid med korrekt teknik end at hænge i en dårlig position. Kvalitet slår kvantitet.
- "Side plank træner kun mave." Øvelsen aktiverer også skulder, balder og hofte – det er en helkropsøvelse.
- "Det er en begynderøvelse." Side plank kan være meget krævende, især i de avancerede varianter, og udfordrer selv trænede personer.
- "Hoften skal være helt høj oppe." Hoften skal være i linje med resten af kroppen – ikke skubbet unaturligt op.
Vær OBS - side plank med skulder- eller rygskade eller sygdom
Hvis du har en skade eller smerter i skulder, ryg eller hofte, bør du være ekstra opmærksom, før du laver side plank. Øvelsen lægger meget vægt på skulderleddet og kræver god kernekontrol, hvilket kan forværre eksisterende skader, hvis teknikken ikke er på plads.
Har du tidligere haft skader eller oplever du smerter under øvelsen, anbefales det at kontakte en specialiseret fysioterapeut, der kan vurdere din situation og guide dig til en sikker udførelse eller tilpasse øvelsen efter dine behov.
Ofte stillede spørgsmål om side plank
Hvor længe skal man holde en side plank?
For de fleste er 20-45 sekunder pr. side et godt udgangspunkt. Er du nybegynder, kan du starte med 10-15 sekunder og gradvist øge tiden, efterhånden som din styrke forbedres.
Hvor mange gange om ugen bør jeg lave side plank?
2-4 gange om ugen er passende for de fleste. Musklerne har brug for restitution mellem træningspas, så undgå at lave intensiv mavetræning hver dag.
Er side plank godt mod lændesmerter?
Ja, side plank kan være med til at forebygge og lindre lændesmerter, fordi den styrker de dybe stabiliserende muskler omkring lænd og hofte. Har du akutte smerter, bør du dog konsultere en fysioterapeut først.
Hvorfor ryster jeg, når jeg laver side plank?
Det er helt normalt at ryste under side plank, især hvis du er utrænet. Det skyldes, at de små stabiliserende muskler arbejder hårdt for at holde balancen. Rystelserne aftager, efterhånden som du bliver stærkere.
Kan jeg lave side plank, hvis jeg har ondt i skulderen?
Hvis du har skuldersmerter, bør du være forsigtig. Prøv eventuelt en lettere variant på knæ, eller spring øvelsen over, indtil du har fået din skulder undersøgt af en fysioterapeut.