Ab rollout
Ab rollout (på dansk ofte kaldet “maverulning”) er en effektiv mavemuskelsøvelse, hvor du med et hjul eller en stang ruller frem og tilbage på gulvet....
Mountain climbers
Mountain climbers (på dansk også kaldet "bjergbestigere") er en dynamisk helkropsøvelse, der primært træner mavemusklerne, men som samtidig udfordrer skuldre, hofter, ben og kondition. Øvelsen er effektiv til at opbygge core-styrke, forbedre udholdenhed og øge pulsen – alt sammen uden behov for udstyr.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Mountain climbers - Sådan gør du
- 1
Start i en høj planke-position med hænderne placeret direkte under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
- 2
Spænd op i maven og hold ryggen neutral.
- 3
Træk dit højre knæ op mod brystet, mens venstre ben forbliver strakt.
- 4
Skift hurtigt ben, så venstre knæ trækkes op mod brystet, og højre ben strækkes tilbage.
- 5
Fortsæt med at skifte ben i et hurtigt og kontrolleret tempo – som om du "løber" på stedet i planken.
- 6
Hold vejrtrækningen rolig og rytmisk gennem hele øvelsen.
Antal gentagelser: 3-4 sæt af 30-45 sekunder med 30 sekunders pause imellem. Begyndere kan starte med 2 sæt af 20 sekunder.
Relaterede øvelser
Bicycle crunch
Bicycle crunch (på dansk ofte kaldet "cykelmaveøvelse") er en klassisk maveøvelse, der træner hele din core med særligt fokus på de skrå mavemuskler....
Bird dog
Bird dog (på dansk ofte kaldet "fuglehunden") er en klassisk stabilitetsøvelse, der træner hele kropskernen – især de dybe mavemuskler, de lange...
Cable crunches
Cable crunches (på dansk ofte kaldet "kabelmavebøjninger") er en effektiv mavebøjningsøvelse, der udføres i kabeltårn. Øvelsen træner primært dine...
Copenhagen plank
Copenhagen plank (på dansk ofte kaldt "københavnerplanken") er en effektiv core- og adduktorøvelse, hvor du støtter dig på en albue og placerer det øverste...
Dead bug
Dead bug (på dansk: "død bille") er en effektiv mavetræningsøvelse, der styrker din dybe core-muskulatur og forbedrer stabiliteten i ryg og bækken. Øvelsen...
Hanging leg raises
Hanging leg raises (på dansk: hængende benløft) er en effektiv mavetræningsøvelse, hvor du hænger i en pull-up stang og løfter benene op foran kroppen....
Hollow Body Hold
Hollow body hold (på dansk ofte kaldet "hul krop-hold") er en statisk mavebøjningsøvelse, der stammer fra gymnastikkens verden. Øvelsen træner hele din core...
McGill curl-up
McGill curl-up (dansk: McGill mavebøjning) er en skånsom mavebøjning udviklet af den canadiske rygforsker Stuart McGill. Øvelsen styrker den dybe...
Plank
Plank er en klassisk og effektiv mavebøjningsøvelse, der styrker hele kroppens kerne. Øvelsen kaldes også "planken" på dansk og træner primært dine...
Teknik – Sådan laver du mountain climbers korrekt
For at få det fulde udbytte af mountain climbers er det vigtigt, at du holder kroppen stabil og undgår, at hoften synker eller stikker op i vejret. Hænderne skal være placeret direkte under skuldrene, og blikket rettet ned mod gulvet, så nakken forbliver i forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen skal komme fra hoften og benene – ikke fra en gyngende overkrop.
Tips til at få mest ud af mountain climbers
- Hold maven aktiveret gennem hele øvelsen for at beskytte lænden.
- Undgå at lade hoften synke eller stikke op i vejret.
- Pres aktivt fra i hænderne, så skuldrene ikke kollapser.
- Start langsomt for at mestre teknikken, før du øger tempoet.
- Træk knæet helt op mod brystet for fuld bevægelsesudslag.
- Træk vejret jævnt – undgå at holde vejret.
Hvilke muskler træner mountain climbers?
Mountain climbers er en helkropsøvelse, der primært aktiverer core-muskulaturen, men som samtidig involverer skuldre, bryst, hofter og ben. Den dynamiske natur gør, at øvelsen også fungerer som konditionstræning.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Mavemuskler (rectus abdominis) | Stabiliserer kroppen og trækker knæet op mod brystet |
| Skrå mavemuskler (obliques) | Stabiliserer og roterer overkroppen let |
| Hoftebøjere (iliopsoas) | Trækker knæet op mod brystet |
| Skuldre (deltoideus) | Stabiliserer overkroppen i planke-positionen |
| Bryst (pectoralis major) | Understøtter planke-positionen |
| Triceps | Holder armene strakte |
| Forlår (quadriceps) | Strækker benet og driver bevægelsen |
| Baller (gluteus) | Stabiliserer hoften |
| Lægmuskler | Aktiveres ved fraspark fra tæerne |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver mountain climbers
Mountain climbers er en alsidig øvelse, der giver dig mange fordele på kort tid, fordi den kombinerer styrke, kondition og koordination i én bevægelse.
- Styrker mave- og core-muskulaturen markant.
- Øger pulsen og forbedrer din kondition.
- Forbrænder mange kalorier på kort tid.
- Forbedrer koordination og kropskontrol.
- Træner stabiliteten i skuldre og hofter.
- Kræver ingen udstyr og kan laves overalt.
- Øger din eksplosive styrke og smidighed i hofterne.
Andre former for mountain climbers – Overblik med variationer
Der findes flere variationer af mountain climbers, som kan tilpasses dit niveau og dine træningsmål.
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Langsomme mountain climbers | Udføres i et kontrolleret tempo med fokus på core-aktivering. |
| Cross-body mountain climbers | Knæet føres skråt op mod modsat albue, hvilket aktiverer de skrå mavemuskler ekstra. |
| Sliding mountain climbers | Udføres med sliders eller håndklæder under fødderne på glat underlag for øget core-aktivering. |
| Decline mountain climbers | Fødderne placeres på en forhøjning, hvilket øger belastningen på overkroppen. |
| Spider mountain climbers | Knæet føres op mod samme sides albue – udfordrer hofterne ekstra. |
| Mountain climbers på bold | Hænderne placeres på en træningsbold for øget stabilitetskrav. |
Typiske myter og misforståelser om mountain climbers
Mountain climbers er en populær øvelse, men der findes nogle udbredte misforståelser om den.
- "Mountain climbers er kun en konditionsøvelse." Det passer ikke – øvelsen er en effektiv styrkeøvelse for core, skuldre og hofter, samtidig med at den øger pulsen.
- "Jo hurtigere, desto bedre." Tempo er ikke det vigtigste. Hvis teknikken sjuskes, mister du effekten og risikerer skader. Kontrolleret tempo med god teknik giver bedre resultater.
- "Mountain climbers giver dig en sixpack alene." Synlige mavemuskler kræver også lav fedtprocent og varieret træning – øvelsen styrker maven, men er ikke en isoleret løsning.
- "Øvelsen er kun for trænede." Mountain climbers kan tilpasses alle niveauer – begyndere kan starte langsomt eller med hænderne på en forhøjning.
Vær OBS - mountain climbers med skulder-, hofte- eller rygskade eller sygdom
Mountain climbers belaster skuldre, håndled, lænd og hofter, og hvis du har skader eller smerter i disse områder, bør du være ekstra opmærksom. Lider du af eksempelvis lændesmerter, skulderimpingement, håndledssmerter eller hoftegener, anbefales det, at du kontakter en specialiseret fysioterapeut, før du går i gang med øvelsen. En fysioterapeut kan vurdere, om øvelsen er passende for dig, eller om der skal laves tilpasninger, så du træner sikkert og effektivt uden at forværre din tilstand.
Ofte stillede spørgsmål om mountain climbers
Hvor mange mountain climbers bør jeg lave om dagen?
Det afhænger af dit niveau og dine mål. En god start er 3-4 sæt af 30-45 sekunder, 2-3 gange om ugen. Begyndere kan starte med kortere intervaller og bygge gradvist op.
Forbrænder mountain climbers meget fedt?
Mountain climbers er en effektiv øvelse til at øge pulsen og forbrænde kalorier, fordi den aktiverer mange muskelgrupper samtidigt. Kombineret med en sund kost og varieret træning kan øvelsen bidrage til fedtforbrænding.
Kan jeg lave mountain climbers hver dag?
Du kan godt lave mountain climbers ofte, men det er vigtigt at give kroppen restitution. 3-4 gange om ugen er typisk nok til at se fremgang uden at overbelaste muskulaturen.
Er mountain climbers godt for maven?
Ja, mountain climbers aktiverer både de lige og skrå mavemuskler samt de dybe core-muskler. Øvelsen er derfor en effektiv del af et maveprogram.
Hvad gør jeg, hvis jeg får ondt i håndleddene under mountain climbers?
Hvis du oplever smerter i håndleddene, kan du prøve at lave øvelsen med knytnæver, på albuerne eller med hænderne på en forhøjning. Vedvarer smerterne, bør du kontakte en fysioterapeut for vejledning.