Kalorieberegner - Beregn dit daglige kaloriebehov

Hvad betyder ligevægtsindtag?

Ligevægtsindtag (dit samlede daglige energiforbrug) er den mængde kalorier, du skal indtage dagligt for at opretholde din vægt, uden at gå op eller ned. Ligevægtsindtag tager højde for både dit basalstofskifte (BMR), som er den energi, din krop bruger på at opretholde vitale funktioner som vejrtrækning og blodcirkulation, samt dit aktivitetsniveau.

Ved at kende dit ligevægtsindtag kan du finde ud af, havd dit daglige kaloriebehov er.

Hvad betyder TDEE (samlet dagligt energiforbrug)?

TDEE står for Total Daily Energy Expenditure, hvilket på dansk kan oversættes til samlet dagligt energiforbrug. Det er den totale mængde energi (kalorier), din krop bruger i løbet af en dag. TDEE inkluderer:

1. Basalstofskifte (BMR): Den mængde energi, din krop bruger på at opretholde vitale funktioner som vejrtrækning, blodcirkulation og celleproduktion, mens du hviler.
2. Fysisk aktivitet: Energi brugt gennem fysisk aktivitet, som træning og hverdagsbevægelser.
3. Termogenese: Energi brugt til fordøjelse og metabolisme af mad.
4. Non-eksercise activity thermogenesis (NEAT): Energi brugt på aktiviteter, der ikke er træning, som at gå, stå, og små bevægelser.

TDEE hjælper med at bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt for at opretholde din nuværende vægt, afhængig af dit aktivitetsniveau.

Hvordan beregner man sit daglige kaloriebehov (ligevægtsindtag)?

For at beregne dit TDEE skal du først finde dit BMR. Det kan gøres ved hjælp af forskellige formler som Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor. Når du har din BMR, multiplicerer du den med en aktivitetsfaktor, der tager højde for, hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen. Resultatet er dit TDEE, som viser, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din nuværende vægt.

Her er en oversigt og beskrivelse af aktivietsniveauer i beregneren

Aktivitetsniveau	Multipliseringsfaktor	Beskrivelse
Stillesiddende	1.2	Minimal fysisk aktivitet
Let aktiv	1.375	Let motion som gåture, let træning
Moderat aktiv	1.55	Moderat motion som fitness træning
Meget aktiv	1.725	Daglig fysisk aktivitet eller intensiv træning
Ekstremt aktiv	1.9	Meget intensiv fysisk aktivitet, fx professionelle atleter

Hvad er et ”normalt” kaloriebehov: hvor mange kalorier må man få?

Det gennemsnitlige kaloriebehov varierer afhængigt af køn, alder, vægt og aktivitetsniveau. Her er en sammenligning af kaloriebehov for mænd og kvinder:

Køn	Anbefalet kalorieindtag pr. dag
Kvinder	2.000 kalorier
Mænd	2.500 kalorier

For at få en præcis beregning af dit daglige kaloriebehov, kan du bruge vores TDEE-beregner.

Hvor mange kalorier skal man have for at tabe sig 1 kg?

For at tabe sig 1 kg fedt, skal du skabe et kalorieunderskud på cirka 7.700 kalorier. Det betyder, at du skal forbrænde 7.700 kalorier mere, end du indtager. Hvis du ønsker at tabe dig gradvist, anbefales det at sigte mod et dagligt kalorieunderskud på 500 kalorier, hvilket vil resultere i et vægttab på omkring 0,5 kg pr. uge.

Falder mit kaloriebehov, når jeg er på kur?

Ja, dit kaloriebehov kan falde, når du er på kur, da din vægt og muskelmasse kan blive mindre. Når du taber dig, vil din krop kræve færre kalorier for at opretholde de nye vægtforhold. Det er derfor vigtigt at justere dit kalorieindtag i takt med dit vægttab.

Kan man selv påvirke sit stofskifte og kaloriebehov?

Ja, du kan påvirke dit stofskifte gennem kost og motion. For eksempel kan øget fysisk aktivitet, især styrketræning, hjælpe med at opbygge muskelmasse, hvilket kan øge dit kalorieforbrug. En proteinrig kost kan også fremme et højere stofskifte, da protein kræver mere energi at fordøje.

Faktorer, der påvirker stofskiftet:

• Styrketræning: Øger muskelmassen, hvilket øger kalorieforbruget.
• Proteinrig kost: Øger den termiske effekt af mad (hvor meget energi der bruges til at fordøje maden).
• Søvn: Mangel på søvn kan nedsætte stofskiftet og øge appetitten.

Bliver stofskifte dårligere, når man er på kur?

Når du er på kur, kan dit stofskifte falde, især hvis du er i et stort kalorieunderskud i længere perioder. Dette er kroppens naturlige respons på at spare på energi. Det er derfor vigtigt at spise tilstrækkeligt med næringsstoffer og ikke gå for drastisk ned i kalorieindtaget.

Hvorfor falder stofskiftet med alderen?

Med alderen falder vores stofskifte naturligt. Dette skyldes blandt andet et fald i muskelmasse, da vi mister muskler med alderen, og kroppen bliver mindre effektiv til at forbrænde kalorier. Regelmæssig fysisk aktivitet, især styrketræning, kan hjælpe med at opretholde muskelmasse og dermed støtte et højere stofskifte.

Alder	Årsager til faldende stofskifte
20-30 år	Naturlig vækst og høj muskelmasse
30-40 år	Begyndende tab af muskelmasse
40-50 år	Øget tab af muskelmasse, stofskifte falder
50+ år	Større fald i muskelmasse og stofskifte

Stofskifte mænd og kvinder - hvad er forskellen?

Mænd har generelt et højere stofskifte end kvinder, fordi de har mere muskelmasse. Muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv, så mænds basale kalorieforbrug er typisk højere end kvinders.

Hvor mange kalorier skal en voksen have om dagen?

Her er et overblik over kaloriebehovet for voksne baseret på køn og aktivitetsniveau:

Aktivitetsniveau	Kvinder (kalorier)	Mænd (kalorier)
Stillesiddende	1.800 - 2.000	2.200 - 2.400
Let aktiv	2.000 - 2.200	2.400 - 2.600
Moderat aktiv	2.200 - 2.400	2.600 - 2.800
Meget aktiv	2.400 - 2.600	2.800 - 3.000

Hvor mange kalorier har gravide brug for?

Gravide kvinder har et øget kaloriebehov, især i de sidste to trimestere. Det anbefales, at gravide indtager cirka 300 ekstra kalorier om dagen for at understøtte både deres egen energi og væksten af barnet. Dette kan dog variere afhængigt af kvindens vægt og aktivitetsniveau.

Hvor mange kalorier har en ammende kvinde behov for?

Ammende kvinder har også et øget kaloriebehov. Det anbefales, at ammende kvinder indtager omkring 500 ekstra kalorier om dagen for at understøtte mælkeproduktionen.

Hvor mange kalorier skal ældre have?

Ældre mennesker har ofte et lavere kaloriebehov, da deres stofskifte kan falde, og de har mindre muskelmasse. Dog er det stadig vigtigt for ældre at opretholde en sund kost for at få nok næringsstoffer. Her er et estimat af kaloriebehovet:

Alder	Anbefalet kalorieindtag pr. dag
65+ år	1.800 - 2.200 kalorier

For at få en præcis beregning af dit daglige kaloriebehov, kan du bruge vores TDEE-beregner.