Ab rollout
Ab rollout (på dansk ofte kaldet “maverulning”) er en effektiv mavemuskelsøvelse, hvor du med et hjul eller en stang ruller frem og tilbage på gulvet....
Copenhagen plank
Copenhagen plank (på dansk ofte kaldt "københavnerplanken") er en effektiv core- og adduktorøvelse, hvor du støtter dig på en albue og placerer det øverste ben på en bænk eller forhøjning. Øvelsen styrker især lyskemuskulaturen, den skrå mavemuskulatur og hofterne – områder, der er afgørende for stabilitet, balance og skadesforebyggelse i sport som fodbold, håndbold og løb.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Copenhagen plank - Sådan gør du
- 1
Find en bænk, kasse eller stol i passende højde (ca. knæ- eller midtlårhøjde).
- 2
Læg dig på siden med kroppen i en lige linje og støt dig på underarmen. Albuen skal være placeret direkte under skulderen.
- 3
Placér det øverste ben på bænken, så enten inderlåret eller anklen hviler på kanten.
- 4
Lad det nederste ben hænge frit under bænken til at starte med.
- 5
Pres dig op, så hoften løftes, og kroppen danner en lige linje fra skulder til fod.
- 6
Hold positionen og spænd op i mave, balder og lyske.
- 7
Sænk roligt ned igen og gentag på den anden side.
Antal gentagelser: Hold positionen i 20–40 sekunder pr. side, og lav 3 sæt på hver side. Begyndere kan starte med 10–15 sekunder.
Relaterede øvelser
Benpres (høj fodstilling)
Benpres med høj fodstilling er en effektiv benøvelse, hvor du presser en vægt væk fra kroppen med benene i en maskine. Ved at placere fødderne højt på...
Bicycle crunch
Bicycle crunch (på dansk ofte kaldet "cykelmaveøvelse") er en klassisk maveøvelse, der træner hele din core med særligt fokus på de skrå mavemuskler....
Bird dog
Bird dog (på dansk ofte kaldet "fuglehunden") er en klassisk stabilitetsøvelse, der træner hele kropskernen – især de dybe mavemuskler, de lange...
Bulgarian split squat
Bulgarian split squat (på dansk også kaldet "bulgarsk udfaldsøvelse" eller "et-bens knæbøjning med bagerste fod hævet") er en effektiv benøvelse, hvor du...
Cable crunches
Cable crunches (på dansk ofte kaldet "kabelmavebøjninger") er en effektiv mavebøjningsøvelse, der udføres i kabeltårn. Øvelsen træner primært dine...
Dead bug
Dead bug (på dansk: "død bille") er en effektiv mavetræningsøvelse, der styrker din dybe core-muskulatur og forbedrer stabiliteten i ryg og bækken. Øvelsen...
Deadlift
Deadlift (på dansk også kaldet "dødløft") er en af de mest effektive helkropsøvelser, du kan lave. Øvelsen træner især bagsiden af kroppen – fra baglår og...
Glute bridge
Glute bridge (på dansk: hofteløft eller bækkenløft) er en enkel og effektiv øvelse, der primært træner ballemusklerne, men også aktiverer baglår og...
Hanging leg raises
Hanging leg raises (på dansk: hængende benløft) er en effektiv mavetræningsøvelse, hvor du hænger i en pull-up stang og løfter benene op foran kroppen....
Hip Thrust
Hip thrust (på dansk også kaldet "hofteløft") er en af de mest effektive øvelser til at træne og opbygge styrke i ballerne. Øvelsen udføres ved at løfte...
Teknik – Sådan laver du copenhagen plank korrekt
Teknikken er afgørende, fordi øvelsen belaster lyskemuskulaturen kraftigt. Sørg for, at kroppen er helt lige – uden at hoften synker ned eller skyder op i vejret. Skulderen skal være stabil over albuen, og hovedet skal være i forlængelse af rygsøjlen. Træk vejret roligt og undgå at holde vejret under spændet.
Tips til at få mest ud af copenhagen plank
- Start med en lettere variant, fx med knæet på bænken i stedet for foden.
- Hold blikket frem og rygsøjlen neutral.
- Spænd aktivt op i ballerne, så hoften ikke synker.
- Træn øvelsen 2–3 gange om ugen for at undgå overbelastning af lysken.
- Øg sværhedsgraden gradvist – lysken er sårbar over for pludselige belastningsstigninger.
Hvilke muskler træner copenhagen plank?
Copenhagen plank er primært en adduktor- og coreøvelse, men aktiverer også skuldre, balder og den dybe stabiliserende muskulatur omkring hoften.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Adduktorer (lyskemuskler) | Holder benet oppe og stabiliserer hoften |
| Skrå mavemuskler (obliques) | Stabiliserer kroppen i sideleje |
| Lige mavemuskel (rectus abdominis) | Holder kroppen i lige linje |
| Glutealmuskler (balder) | Løfter og stabiliserer hoften |
| Skulder- og rotatormanchet | Stabiliserer overkroppen og støttearmen |
| Quadratus lumborum | Stabiliserer lænd og bækken |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver copenhagen plank
Øvelsen er en af de mest dokumenterede til at forebygge lyskeskader, særligt hos fodboldspillere.
- Styrker lyskemuskulaturen og reducerer risikoen for lyskeskader.
- Forbedrer core-stabilitet og kropskontrol.
- Styrker den skrå mavemuskulatur.
- Forbedrer balance og hoftestabilitet.
- Kræver intet udstyr ud over en bænk eller forhøjning.
- Kan let progredieres eller regresseres efter niveau.
Andre former for copenhagen plank – Overblik med variationer
Der findes flere varianter, så øvelsen kan tilpasses dit niveau og formål.
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Short lever copenhagen plank | Knæet hviler på bænken – nemmere version, god til begyndere. |
| Long lever copenhagen plank | Anklen hviler på bænken – sværeste version med mest belastning på lysken. |
| Dynamic copenhagen plank | Du sænker og hæver hoften gentagne gange i stedet for at holde statisk. |
| Copenhagen plank med benløft | Det nederste ben løftes op og ned under øvelsen – øger adduktoraktivering. |
| Copenhagen plank med rotation | Den frie arm roteres under kroppen og op – udfordrer core og skuldre. |
Typiske myter og misforståelser om copenhagen plank
Selvom øvelsen er enkel, er der nogle misforståelser, som er værd at få ryddet af vejen:
- "Copenhagen plank er kun for fodboldspillere." Den er gavnlig for alle, der vil styrke lyske og core – uanset sport eller træningsniveau.
- "Jo længere du holder, jo bedre." Kvalitet og teknik er vigtigere end varighed. Stop hellere, når formen falder.
- "Øvelsen er farlig for lysken." Med korrekt progression er den faktisk skadesforebyggende – ikke skadelig.
- "Du skal bruge long lever fra start." Begyndere bør starte med short lever for at vænne muskulaturen til belastningen.
Vær OBS - copenhagen plank med lyske- eller hofteskade eller sygdom
Har du tidligere haft lyskeskader, hofteproblemer eller smerter i mave- og lændeområdet, bør du være ekstra varsom med copenhagen plank. Øvelsen belaster lyskemuskulaturen kraftigt, og forkert teknik eller for hurtig progression kan forværre eksisterende skader. Vi anbefaler, at du kontakter en specialiseret fysioterapeut med erfaring i lyske- og hofteskader, før du går i gang. En fysioterapeut kan vurdere dit udgangspunkt og tilpasse øvelsen til dit niveau.
Ofte stillede spørgsmål om copenhagen plank
Hvor ofte bør jeg lave copenhagen plank?
2–3 gange om ugen er passende for de fleste. Lyskemuskulaturen har brug for restitution, så undgå at træne den hårdt på flere dage i træk.
Er copenhagen plank god til at forebygge lyskeskader?
Ja. Flere studier viser, at copenhagen plank kan reducere risikoen for lyskeskader markant, særligt hos fodboldspillere og andre udøvere af pivot-sport.
Hvor højt skal bænken være?
En højde svarende til knæ eller midt på låret er typisk passende. Jo højere bænken er, desto mere belastning på lysken.
Kan begyndere lave copenhagen plank?
Ja, men start med short lever-versionen, hvor knæet hviler på bænken. Når du kan holde 30 sekunder med god teknik, kan du gradvist progrediere.
Hvad gør jeg, hvis jeg får ondt i lysken under øvelsen?
Stop øvelsen og vent med at træne igen, til smerten er væk. Vedvarende smerter bør vurderes af en fysioterapeut, som kan finde årsagen og lægge en plan for sikker genoptræning.