Barbell Overhead Press
Barbell overhead press (på dansk ofte kaldet "stående skulderpres med vægtstang") er en klassisk styrkeøvelse, hvor du presser en vægtstang fra skulderhøjde...
Rotator cuff internal rotation
Rotator cuff internal rotation (på dansk ofte kaldet "indadrotation af skulderen") er en målrettet skulderøvelse, der styrker de små, men vigtige muskler i rotatormanchetten. Øvelsen træner primært subscapularis, som er ansvarlig for at rotere overarmen indad. En stærk rotatormanchet giver dig en mere stabil skulder, bedre holdning og mindre risiko for skader i hverdagen og under træning.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Rotator cuff internal rotation - Sådan gør du
- 1
Fastgør en elastik eller et kabel i en dørkarm eller et træningstårn i albuehøjde.
- 2
Stil dig sidelæns til fastgørelsespunktet, så den arm, du vil træne, er tættest på kroppen.
- 3
Tag fat i elastikken med den nærmeste hånd, og hold albuen bøjet i 90 grader tæt ind til siden.
- 4
Placér eventuelt et sammenrullet håndklæde mellem albuen og kroppen for at sikre korrekt position.
- 5
Træk langsomt hånden indad mod maven, mens du holder albuen fikseret.
- 6
Hold spændingen et kort øjeblik, når hånden er ført ind foran maven.
- 7
Før langsomt hånden tilbage til udgangspositionen med kontrol.
Antal gentagelser: Udfør 2-3 sæt af 10-15 gentagelser på hver arm med en let til moderat modstand.
Relaterede øvelser
Cuban Press
Cuban press (på dansk også kaldet "cubansk pres") er en sammensat skulderøvelse, der kombinerer oprejst roning, ekstern rotation og skulderpres i én...
Face Pulls
Face pulls (på dansk ofte kaldet "ansigtstræk") er en effektiv øvelse, der primært træner de bagerste skuldermuskler og den øvre ryg. Øvelsen udføres typisk...
Front Raise
Front raise (på dansk også kaldet "frontal armhævning") er en klassisk skulderøvelse, hvor du løfter håndvægte eller en stang foran kroppen og op til...
Lateral raise
Lateral raise (på dansk ofte kaldet "sidehævninger") er en klassisk skulderøvelse, der primært træner den midterste del af deltamusklen (skulderkappen)....
Reverse fly
Reverse fly (på dansk også kaldet omvendt flyvning eller bagudrettet flyvning) er en effektiv styrkeøvelse, der primært træner musklerne i den øvre ryg og...
Rotator cuff external rotation
Rotator cuff external rotation (på dansk: udadrotation af skulderen) er en klassisk styrke- og stabilitetsøvelse for skulderens dybe muskler – den såkaldte...
Scaption raise
Scaption raise (på dansk ofte kaldet "skulderløft i scapulær plan") er en effektiv skulderøvelse, hvor du løfter armene skråt ud til siden – cirka 30 grader...
Shoulder press
Shoulder press (dansk: skulderpres) er en klassisk styrkeøvelse, hvor du presser en vægt op over hovedet. Øvelsen træner primært dine skuldre, men aktiverer...
Upright row
Upright row (på dansk også kaldet "stående roning" eller "opretstående roning") er en klassisk styrkeøvelse, der primært træner skuldrene og den øvre del af...
Teknik – Sådan laver du rotator cuff internal rotation korrekt
Den tekniske udførelse er afgørende, fordi rotatormanchetten består af små muskler, der nemt overdøves af større muskelgrupper som brystet og forreste skulder, hvis du bruger for meget vægt eller forkert teknik. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og fokuser på, at det er skulderen – ikke armen – der arbejder. Albuen skal blive ved kroppen gennem hele bevægelsen, og du må ikke vride overkroppen for at hjælpe modstanden ind.
Tips til at få mest ud af rotator cuff internal rotation
- Start med let modstand, så du lærer bevægelsen korrekt, før du øger belastningen.
- Brug et håndklæde under armen for at holde albuen i den rigtige position.
- Hold skuldrene nede og væk fra ørerne under hele øvelsen.
- Træk vejret roligt – pust ud, når du roterer indad.
- Undgå at lade håndleddet bøje – hånden skal være i forlængelse af underarmen.
- Lav øvelsen som opvarmning før tunge skulder- eller bryststræningsøvelser.
Hvilke muskler træner rotator cuff internal rotation?
Øvelsen træner primært musklerne i rotatormanchetten, der stabiliserer skulderleddet. Derudover aktiveres flere omkringliggende muskler, der hjælper med at holde skulderbladet stabilt.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Subscapularis | Primær udfører af indadrotationen |
| Pectoralis major | Hjælper med at trække armen indad |
| Latissimus dorsi | Bidrager til indadrotation og stabilitet |
| Teres major | Assisterer i rotationen indad |
| Forreste deltoid | Stabiliserer skulderleddet |
| Rhomboider og trapezius | Stabiliserer skulderbladet |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver rotator cuff internal rotation
Øvelsen er en af de mest effektive måder at forebygge skulderskader og forbedre skulderens funktion på, både i hverdagen og under træning.
- Styrker rotatormanchetten og reducerer risikoen for skader
- Forbedrer skulderens stabilitet og kontrol
- Hjælper med at genoptræne efter skulderskader
- Forbedrer din holdning og balance i overkroppen
- Øger præstationen i kaste- og slagbevægelser
- Reducerer belastningen på skulderleddet under tunge løft
Andre former for rotator cuff internal rotation – Overblik med variationer
Øvelsen kan udføres på flere måder afhængigt af udstyr og dit niveau. Her er et overblik over de mest brugte varianter:
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Med elastik | God begyndervariant, hvor du kan justere modstanden ved at stå tættere eller længere fra fastgørelsespunktet. |
| Med kabelmaskine | Giver jævn modstand gennem hele bevægelsen og er velegnet til mere erfarne. |
| Liggende med håndvægt | Du ligger på siden med en let håndvægt og roterer armen op mod maven. |
| Stående med håndklæde | Klassisk version med håndklæde under albuen for korrekt position. |
| Med partner-modstand | En makker giver manuel modstand – bruges ofte i genoptræning. |
Typiske myter og misforståelser om rotator cuff internal rotation
Der findes en del misforståelser om denne øvelse, særligt fordi den ofte forveksles med almindelig styrketræning af skuldrene.
- "Jo tungere, jo bedre." Tværtimod – tung modstand aktiverer de større muskler i stedet for rotatormanchetten, og det øger skadesrisikoen.
- "Øvelsen er kun til genoptræning." Den er lige så vigtig som forebyggelse for alle, der træner overkroppen.
- "Mænd behøver ikke at træne rotatormanchetten." Alle, uanset køn og niveau, har gavn af en stærk og stabil rotatormanchet.
- "Hvis det gør ondt, virker det." Smerter under øvelsen er et tegn på forkert teknik eller et underliggende problem – ikke et tegn på fremgang.
Vær OBS - rotator cuff internal rotation med skulderskade eller sygdom
Hvis du har en kendt skulderskade, slidgigt, impingement eller oplever smerter, når du laver øvelsen, bør du være forsigtig. Selv om rotator cuff internal rotation er en velegnet øvelse i genoptræning, kan forkert udførelse forværre en eksisterende skade. Vi anbefaler, at du kontakter en fysioterapeut med speciale i skulderskader, der kan vurdere din skulder og guide dig i, hvordan du skal tilpasse øvelsen til dit niveau og din skade.
Ofte stillede spørgsmål om rotator cuff internal rotation
Hvor ofte bør jeg lave rotator cuff internal rotation?
Du kan med fordel lave øvelsen 2-3 gange om ugen, enten som opvarmning før overkropstræning eller som en del af et selvstændigt skulderprogram. Holder du dig til let modstand, kan øvelsen sagtens laves oftere.
Hvilken modstand skal jeg bruge?
Start med en let elastik eller en håndvægt på 1-2 kilo. Det vigtigste er kontrol og korrekt teknik – ikke hvor meget du kan løfte. Øg modstanden gradvist, når du kan udføre 15 gentagelser med fuld kontrol.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har ondt i skulderen?
Hvis du har smerter, bør du først få vurderet skulderen af en fysioterapeut. Mange skuldersmerter kan forbedres med rotatormanchet-træning, men det skal tilpasses din specifikke situation.
Hvad er forskellen på indadrotation og udadrotation?
Indadrotation træner primært subscapularis, mens udadrotation træner infraspinatus og teres minor. Begge øvelser bør indgå i et balanceret program, da en ubalance kan føre til skulderproblemer.
Hvornår mærker jeg resultater af øvelsen?
De fleste oplever forbedret skulderstabilitet og mindre ubehag efter 4-6 ugers regelmæssig træning. Synlig styrkeforøgelse tager typisk lidt længere tid, da rotatormanchetten er små muskler, der udvikler sig langsomt.