Barbell Overhead Press
Barbell overhead press (på dansk ofte kaldet "stående skulderpres med vægtstang") er en klassisk styrkeøvelse, hvor du presser en vægtstang fra skulderhøjde...
Face Pulls
Face pulls (på dansk ofte kaldet "ansigtstræk") er en effektiv øvelse, der primært træner de bagerste skuldermuskler og den øvre ryg. Øvelsen udføres typisk i en kabelmaskine med et rebhåndtag og er især god til at forbedre holdningen, styrke skulderpartiet og modvirke de spændinger, mange oplever efter lange timer ved skrivebordet.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Face pulls - Sådan gør du
- 1
Indstil kablet i en kabelmaskine til omkring ansigtshøjde, og fastgør et rebhåndtag.
- 2
Tag fat i hver ende af rebet med overhåndsgreb (tommelfingrene pegende mod dig selv).
- 3
Træd et par skridt tilbage, så der er spænding på kablet, og stå i en stabil, lidt bredbenet position.
- 4
Stræk armene frem mod kabelmaskinen med let bøjede albuer.
- 5
Træk rebet ind mod ansigtet, mens du fører albuerne ud til siderne og lidt opad.
- 6
Klem skulderbladene sammen i slutpositionen, og hold kort.
- 7
Før langsomt rebet tilbage til startpositionen med kontrol.
Antal gentagelser: 3-4 sæt af 12-15 gentagelser med moderat vægt anbefales for de fleste, da øvelsen virker bedst med kontrol og fokus på teknikken frem for tunge vægte.
Relaterede øvelser
Chin tucks
Chin tucks (på dansk ofte kaldet "haletræk" eller "nakketræk ind") er en enkel, men effektiv øvelse, der styrker de dybe nakkemuskler og forbedrer din...
Cuban Press
Cuban press (på dansk også kaldet "cubansk pres") er en sammensat skulderøvelse, der kombinerer oprejst roning, ekstern rotation og skulderpres i én...
Front Raise
Front raise (på dansk også kaldet "frontal armhævning") er en klassisk skulderøvelse, hvor du løfter håndvægte eller en stang foran kroppen og op til...
High rows
High rows (på dansk ofte kaldet "høj roning") er en effektiv rygøvelse, der primært træner den øvre del af ryggen samt skuldrene. Øvelsen er populær i både...
Isometrisk hold i alle retninger i nakken
Isometrisk hold i alle retninger i nakken (eng. isometric neck holds in all directions) er en enkel, men effektiv øvelse, der styrker de dybe og...
Lateral raise
Lateral raise (på dansk ofte kaldet "sidehævninger") er en klassisk skulderøvelse, der primært træner den midterste del af deltamusklen (skulderkappen)....
Neck extension med elastik
Neck extension med elastik (på dansk: nakkestrækning med elastik) er en simpel og effektiv øvelse, der styrker nakkens bagside. Øvelsen træner primært de...
Neck flexion m. elastik
Neck flexion med elastik (dansk: nakkebøjning med elastik) er en målrettet styrkeøvelse for de dybe halsmuskler på forsiden af nakken. Øvelsen styrker...
Reverse fly
Reverse fly (på dansk også kaldet omvendt flyvning eller bagudrettet flyvning) er en effektiv styrkeøvelse, der primært træner musklerne i den øvre ryg og...
Rotator cuff external rotation
Rotator cuff external rotation (på dansk: udadrotation af skulderen) er en klassisk styrke- og stabilitetsøvelse for skulderens dybe muskler – den såkaldte...
Teknik – Sådan laver du face pulls korrekt
For at få det fulde udbytte af face pulls er teknikken helt afgørende. Det handler ikke om at flytte meget vægt, men om at ramme de korrekte muskler i skuldre og øvre ryg. Hold kroppen stabil, undgå at læne dig bagud, og fokuser på at trække med albuerne frem for med håndleddene. Bevægelsen skal være rolig og kontrolleret hele vejen igennem.
Tips til at få mest ud af face pulls
- Brug en vægt, du kan styre – face pulls er ikke en styrkeløftsøvelse.
- Hold albuerne højt, gerne i niveau med skuldrene eller lidt over.
- Træk rebet ind mod næse eller pande, ikke ned mod brystet.
- Klem skulderbladene sammen ved slutningen af bevægelsen.
- Hold core spændt for at undgå at læne dig bagud.
- Træk vejret ud, når du trækker rebet ind, og ind, når du fører det tilbage.
Hvilke muskler træner face pulls?
Face pulls er en sammensat øvelse, der primært træner skuldrenes bagerste del og musklerne omkring skulderbladene. Det gør øvelsen særligt værdifuld for at skabe balance i overkroppen og forebygge skader.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Bagerste skuldermuskel (posterior deltoideus) | Hovedarbejder – trækker armene bagud og udad |
| Trapezius (mellemste og nedre del) | Stabiliserer og samler skulderbladene |
| Rhomboideus | Trækker skulderbladene mod hinanden |
| Infraspinatus og teres minor (rotatorcuffen) | Udadrotation af overarmen |
| Bagerste del af underarm og biceps | Stabiliserer greb og albuebøjning |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver face pulls
Face pulls er en af de mest anbefalede øvelser blandt fysioterapeuter og styrketrænere, fordi den både styrker og forebygger. Den er især god, hvis du sidder meget ned i hverdagen.
- Forbedrer holdningen og modvirker en foroverbøjet stilling.
- Styrker rotatorcuffen og reducerer risikoen for skulderskader.
- Skaber balance mellem for- og bagside af overkroppen.
- Hjælper med at åbne brystkassen og frigøre spændinger i nakke og skuldre.
- Understøtter bedre teknik i andre øvelser som bænkpres og skulderpres.
- Egner sig godt som opvarmning eller accessory-øvelse.
Andre former for face pulls – Overblik med variationer
Face pulls kan udføres på flere måder afhængigt af udstyr og fokus. Her er nogle af de mest almindelige variationer:
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Face pulls med elastik | God hjemmeøvelse – elastikken fastgøres i ribbe eller dørkarm. |
| Face pulls med ekstern rotation | Ekstra rotation i slutpositionen, der målretter rotatorcuffen yderligere. |
| Half-kneeling face pulls | Udføres knælende for at stabilisere core og undgå hofteafsæt. |
| Single-arm face pulls | Udføres med én arm ad gangen for at rette op på sideforskelle. |
| Face pulls med lav vinkel | Kablet sættes lavere, hvilket målretter den bagerste skulder anderledes. |
Typiske myter og misforståelser om face pulls
Selvom face pulls er en simpel øvelse, er der en del misforståelser om, hvordan den skal udføres, og hvad den gør for kroppen.
- "Man skal bruge tung vægt for at få effekt." Face pulls handler om kontrol og kontakt til de rigtige muskler, ikke tung belastning. Tung vægt fører ofte til, at man kompenserer med ryg og biceps.
- "Face pulls er kun en skulderøvelse." Øvelsen rammer også i høj grad den øvre ryg og rotatorcuffen, hvilket gør den til en helkropsøvelse for overkroppens bagside.
- "Rebet skal trækkes ned mod brystet." Den korrekte bevægelse er ind mod ansigtet med høje albuer – trækkes rebet for lavt, mistes fokus på den bagerste skulder.
- "Face pulls er kun for bodybuildere." Øvelsen er lige så relevant for kontorarbejdere og hverdagsmotionister, fordi den modvirker dårlig holdning.
Vær OBS - face pulls med skulderskade eller sygdom
Har du en kendt skulderskade, slidgigt, impingement eller andre smerter i skulderen eller nakken, bør du være ekstra forsigtig med face pulls. Selvom øvelsen ofte bruges genoptræningsmæssigt, kan forkert teknik eller for høj belastning forværre symptomerne. Vi anbefaler, at du kontakter en specialiseret fysioterapeut i skulder- og nakkeproblemer, før du går i gang med face pulls, hvis du oplever smerter eller har en skade. En fysioterapeut kan tilpasse øvelsen til dit niveau og sikre, at du træner skånsomt og effektivt.
Ofte stillede spørgsmål om face pulls
Hvor mange gange om ugen bør jeg lave face pulls?
Face pulls kan med fordel laves 2-3 gange om ugen, da det er en let øvelse, der ikke belaster nervesystemet voldsomt. Mange bruger den som accessory-øvelse efter skulder- eller rygtræning.
Kan jeg lave face pulls derhjemme uden kabelmaskine?
Ja, du kan sagtens lave face pulls med en elastik, som fastgøres i en dørkarm, et ribben eller en stolpe i ansigtshøjde. Effekten er meget lig den, du får i en kabelmaskine.
Hjælper face pulls mod dårlig holdning?
Face pulls er en af de bedste øvelser til at modvirke en foroverbøjet holdning, fordi de styrker den øvre ryg og bagerste skulder. Kombineret med stræk og bevidsthed om kropsholdningen i hverdagen kan øvelsen gøre en mærkbar forskel.
Hvilken vægt skal jeg starte med?
Start med en let vægt, hvor du kan udføre 12-15 gentagelser med god teknik. Det er bedre at fokusere på at mærke musklerne arbejde end at flytte tung vægt.
Er face pulls farlige for skuldrene?
Face pulls regnes generelt for en skånsom og skulder-venlig øvelse, så længe teknikken er korrekt. Forkert udførelse med for tung vægt eller forkert albuevinkel kan dog give gener. Er du i tvivl, så få en fysioterapeut eller træner til at tjekke din teknik.