Barbell Overhead Press
Barbell overhead press (på dansk ofte kaldet "stående skulderpres med vægtstang") er en klassisk styrkeøvelse, hvor du presser en vægtstang fra skulderhøjde...
Cuban Press
Cuban press (på dansk også kaldet "cubansk pres") er en sammensat skulderøvelse, der kombinerer oprejst roning, ekstern rotation og skulderpres i én flydende bevægelse. Øvelsen styrker især skulderpartiet og rotatormanchetten, og den er populær blandt både styrkeløftere, crossfittere og fysioterapiklienter, fordi den både opbygger styrke og forbedrer skulderstabiliteten.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Cuban press - Sådan gør du
- 1
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en stang eller to håndvægte med overhåndsgreb foran lårene.
- 2
Træk vægten op langs kroppen til albuerne er bøjet ca. 90 grader og peger ud til siderne (som ved oprejst roning).
- 3
Hold albuerne på plads og roter underarmene opad, så hænderne ender over albuehøjde.
- 4
Pres herefter vægten lodret op over hovedet, indtil armene er strakte.
- 5
Før vægten kontrolleret tilbage gennem samme bevægelsesbane til startpositionen.
Antal gentagelser: 3 sæt á 8–12 gentagelser med en let til moderat vægt anbefales for de fleste.
Relaterede øvelser
Face Pulls
Face pulls (på dansk ofte kaldet "ansigtstræk") er en effektiv øvelse, der primært træner de bagerste skuldermuskler og den øvre ryg. Øvelsen udføres typisk...
Front Raise
Front raise (på dansk også kaldet "frontal armhævning") er en klassisk skulderøvelse, hvor du løfter håndvægte eller en stang foran kroppen og op til...
Lateral raise
Lateral raise (på dansk ofte kaldet "sidehævninger") er en klassisk skulderøvelse, der primært træner den midterste del af deltamusklen (skulderkappen)....
Reverse fly
Reverse fly (på dansk også kaldet omvendt flyvning eller bagudrettet flyvning) er en effektiv styrkeøvelse, der primært træner musklerne i den øvre ryg og...
Rotator cuff external rotation
Rotator cuff external rotation (på dansk: udadrotation af skulderen) er en klassisk styrke- og stabilitetsøvelse for skulderens dybe muskler – den såkaldte...
Rotator cuff internal rotation
Rotator cuff internal rotation (på dansk ofte kaldet "indadrotation af skulderen") er en målrettet skulderøvelse, der styrker de små, men vigtige muskler i...
Scaption raise
Scaption raise (på dansk ofte kaldet "skulderløft i scapulær plan") er en effektiv skulderøvelse, hvor du løfter armene skråt ud til siden – cirka 30 grader...
Shoulder press
Shoulder press (dansk: skulderpres) er en klassisk styrkeøvelse, hvor du presser en vægt op over hovedet. Øvelsen træner primært dine skuldre, men aktiverer...
Upright row
Upright row (på dansk også kaldet "stående roning" eller "opretstående roning") er en klassisk styrkeøvelse, der primært træner skuldrene og den øvre del af...
Teknik – Sådan laver du cuban press korrekt
Cuban press kræver fokus på kontrol frem for tung vægt. Start altid med en let stang eller lette håndvægte, så du kan udføre bevægelsen langsomt og præcist. Hold kroppen stabil med spændt mave og let bøjede knæ, og undgå at svaje i lænden under presset.
Bevægelsen består af tre faser, der skal flyde sammen: opadtræk, ekstern rotation og pres. Hver fase skal udføres med fuld kontrol, særligt rotationsdelen, hvor rotatormanchetten arbejder hårdest.
Tips til at få mest ud af cuban press
- Brug let vægt – teknik vejer mere end kilo i denne øvelse.
- Hold albuerne høje og stabile under rotationsfasen.
- Træk vejret ind på vej ned og ud, når du presser op.
- Undgå at trække skuldrene op mod ørerne.
- Lav øvelsen foran et spejl for at tjekke din form.
- Brug gerne cuban press som en del af din opvarmning før tunge skulderøvelser.
Hvilke muskler træner cuban press?
Cuban press er en helstøbt skulderøvelse, der primært træner deltamusklen og rotatormanchetten, men aktiverer også flere muskler i øvre ryg og arme.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Deltoideus (skuldermusklen) | Løfter og presser armene opad |
| Rotatormanchetten (supraspinatus, infraspinatus, teres minor) | Stabiliserer skulderen og udfører den eksterne rotation |
| Trapezius (kappemusklen) | Hæver og stabiliserer skulderbladene |
| Rhomboideus | Trækker skulderbladene sammen |
| Triceps brachii | Strækker albuen i presfasen |
| Biceps brachii | Bøjer albuen i opadtræksfasen |
| Core (mave og lænd) | Stabiliserer kroppen gennem hele bevægelsen |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver cuban press
Cuban press er en af de bedste øvelser til at styrke de små, men vigtige muskler omkring skulderleddet, som ofte bliver overset i traditionel styrketræning.
- Styrker rotatormanchetten og mindsker risikoen for skulderskader.
- Forbedrer skulderens bevægelighed og stabilitet.
- Opbygger en stærk og veldefineret skulderkappe.
- Forbedrer din teknik i andre løft som militærpres og bænkpres.
- Kan bruges som skadesforebyggende opvarmning.
- Træner flere muskelgrupper på én gang og er tidseffektiv.
Andre former for cuban press – Overblik med variationer
Cuban press kan udføres på flere måder afhængigt af udstyr og formål. Her er de mest anvendte varianter:
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Cuban press med håndvægte | Klassisk variant, der giver god frihed og symmetrisk træning af begge sider. |
| Cuban press med stang | Tillader tungere vægt, men kræver god mobilitet i skuldre og håndled. |
| Seated cuban press | Udføres siddende, hvilket fjerner brug af benene og isolerer skuldrene. |
| Cuban rotation (uden pres) | Kun opadtræk og rotation – god til opvarmning og rehabilitering. |
| Cuban press med kabel | Giver konstant modstand gennem hele bevægelsen. |
Typiske myter og misforståelser om cuban press
Selvom cuban press er en effektiv øvelse, findes der en del misforståelser om den:
- "Det er kun en bodybuilderøvelse." Forkert – øvelsen bruges også i fysioterapi og af atleter til at forebygge skulderskader.
- "Man skal løfte tungt for at få effekt." Tværtimod – let vægt og perfekt teknik giver det bedste udbytte og beskytter rotatormanchetten.
- "Cuban press er farligt for skuldrene." Det er det ikke, hvis teknikken er korrekt og vægten er passende. Faktisk styrker øvelsen netop de muskler, der beskytter skulderen.
- "Den kan erstatte alle andre skulderøvelser." Nej – cuban press er et godt supplement, men bør kombineres med andre pres- og trækøvelser.
Vær OBS - cuban press med skulderskade eller sygdom
Hvis du har eller har haft en skulderskade, smerter i rotatormanchetten, slidgigt eller andre lidelser i skulderen, bør du være forsigtig med cuban press. Øvelsen belaster skulderleddet i yderpositioner, og forkert teknik kan forværre eksisterende skader. Vi anbefaler altid, at du kontakter en fysioterapeut med speciale i skulderproblematikker, før du går i gang med øvelsen, så du kan få vejledning tilpasset din situation.
Ofte stillede spørgsmål om cuban press
Hvor tung vægt skal jeg bruge til cuban press?
Start med en meget let vægt – ofte 2–5 kg håndvægte eller en tom stang. Cuban press handler om kontrol og teknik, ikke om at løfte tungt. Når du mestrer bevægelsen, kan du gradvist øge vægten.
Hvor ofte bør jeg lave cuban press?
1–2 gange om ugen er passende for de fleste. Øvelsen kan med fordel bruges som en del af opvarmningen før din skuldertræning eller som accessory-øvelse efter de tunge løft.
Kan jeg lave cuban press, hvis jeg er nybegynder?
Ja, men det kræver, at du lærer teknikken grundigt fra start. Brug eventuelt en træningsmakker eller fysioterapeut til at vurdere din form, eller film dig selv for at sikre korrekt udførelse.
Er cuban press godt til genoptræning?
Ja, cuban press – eller en let variant uden presfasen – bruges ofte i genoptræning af rotatormanchetten. Det bør dog altid ske under vejledning af en fysioterapeut, hvis du har en aktuel skade.
Hvad er forskellen på cuban press og militærpres?
Militærpres er et rent skulderpres, mens cuban press kombinerer opadtræk, ekstern rotation og pres. Cuban press aktiverer derfor flere stabiliserende muskler, særligt i rotatormanchetten, og udføres med lettere vægt.