Ankle eversion m. elastik
Ankle eversion med elastik (dansk: udaddrejning af anklen med elastik) er en simpel, men effektiv øvelse, der styrker de små muskler på ydersiden af...
Star Excursion Balance
Star Excursion Balance (på dansk ofte kaldet "stjerne-balanceøvelsen") er en dynamisk balanceøvelse, hvor du står på ét ben og rækker det modsatte ben så langt ud i forskellige retninger som muligt. Øvelsen træner balance, stabilitet i hofte, knæ og ankel samt styrker de små muskler omkring led og fødder. Den bruges både i genoptræning og som forebyggende træning hos idrætsudøvere.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Star Excursion Balance - Sådan gør du
- 1
Stil dig på midten af en tænkt stjerne med otte retninger (eller marker dem med tape på gulvet).
- 2
Stå på ét ben med let bøjet knæ og hænderne i hoften.
- 3
Hold ryggen ret og blikket frem.
- 4
Ræk det frie ben så langt ud i én af retningerne som muligt – uden at miste balancen.
- 5
Tip let gulvet med tåen og før benet tilbage til udgangspositionen.
- 6
Fortsæt rundt til alle otte retninger.
- 7
Skift ben og gentag.
Antal gentagelser: 2-3 runder i hver retning på begge ben. Hvil ca. 30 sekunder mellem runderne.
Relaterede øvelser
Ankle inversion m. elastik
Ankle inversion med elastik (dansk: ankel-indaddrejning med elastik) er en målrettet styrkeøvelse for de små muskler på indersiden af underbenet og foden....
Ankle sliders
Ankle sliders (på dansk ofte kaldet "ankelglidninger") er en simpel mobilitetsøvelse, der bruges til at genoptræne bevægeligheden i anklen efter skade,...
Calf raises
Calf raises (på dansk ofte kaldet "tåhævninger") er en klassisk styrkeøvelse, der træner dine lægmuskler. Øvelsen er enkel at udføre, kræver intet udstyr og...
Hop på ét ben
Hop på ét ben (engelsk: single leg hops) er en simpel, men effektiv øvelse, der træner styrke, balance og eksplosivitet i benene. Øvelsen belaster især læg,...
Side jumps
Side jumps (på dansk ofte kaldet "sidehop") er en enkel, men effektiv konditions- og styrkeøvelse, hvor du hopper fra side til side. Øvelsen træner primært...
Single Leg Balance
Single leg balance (på dansk: étbensbalance) er en simpel, men yderst effektiv øvelse, hvor du står på ét ben og udfordrer din balance og stabilitet....
Single leg calf raise
Single leg calf raise (på dansk: enbenet tåhævning) er en simpel, men effektiv styrkeøvelse for læggen. Øvelsen trænes uden udstyr og styrker især...
Teknik – Sådan laver du Star Excursion Balance korrekt
God teknik er afgørende for, at du får det optimale ud af øvelsen. Standbenets knæ skal pege i samme retning som tåen – det må ikke falde indad. Hoften skal være stabil, og du skal undgå at hænge med overkroppen til den ene side. Bevægelsen skal være kontrolleret, både når du rækker ud, og når du fører benet tilbage.
Det handler ikke om at række længst muligt – men om at række så langt, du kan, mens du bevarer fuld kontrol over kroppen.
Tips til at få mest ud af Star Excursion Balance
- Hold standfoden plantet i gulvet hele tiden – hælen må ikke lette.
- Bøj let i knæ og hofte på standbenet for at aktivere musklerne korrekt.
- Bevæg dig langsomt – kvalitet før kvantitet.
- Træk navlen let ind for at aktivere kernemusklerne.
- Brug et spejl eller film dig selv, så du kan tjekke, om knæet falder indad.
- Start uden sko, så foden arbejder mere aktivt.
Hvilke muskler træner Star Excursion Balance?
Øvelsen er en helkropsøvelse med fokus på underkroppen. Du træner især musklerne omkring hoften, lårene, ankelleddet samt de stabiliserende kernemuskler.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Gluteus medius (sædemuskel) | Stabiliserer hoften og forhindrer, at bækkenet falder |
| Quadriceps (forlår) | Holder knæet bøjet og stabilt |
| Hamstrings (baglår) | Kontrollerer hofte- og knæbevægelsen |
| Læggens muskler (gastrocnemius/soleus) | Stabiliserer ankelleddet |
| Tibialis anterior (skinneben) | Hjælper med fodkontrol |
| Mavemuskler og dybe core-muskler | Holder overkroppen stabil |
| Erector spinae (rygstrækkere) | Holder ryggen oprejst |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver Star Excursion Balance
Star Excursion Balance er en af de mest anvendte øvelser inden for genoptræning og forebyggelse af skader i underkroppen.
- Forbedrer din dynamiske balance og koordination
- Styrker stabiliteten omkring ankel, knæ og hofte
- Forebygger forstuvninger og ledskader
- Aktiverer de små stabiliserende muskler, som ofte overses
- God markør for ubalancer mellem højre og venstre side
- Forbedrer kropsbevidsthed og motorisk kontrol
- Kan bruges som test af genoptræningsfremskridt
Andre former for Star Excursion Balance – Overblik med variationer
Øvelsen kan tilpasses dit niveau og formål. Her er nogle af de mest brugte varianter:
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Y-Balance Test | Forenklet version med kun tre retninger (frem, bag-medialt og bag-lateralt) |
| Star Excursion med vægt | Hold en kettlebell eller håndvægt for ekstra udfordring |
| Star Excursion på pude/balancebræt | Standbenet placeres på ustabilt underlag for større udfordring |
| Star Excursion med øjnene lukkede | Udfordrer din proprioception yderligere |
| Star Excursion med kast | Kast og grib en bold, mens du rækker ud |
Typiske myter og misforståelser om Star Excursion Balance
Der findes en række misforståelser om øvelsen, som kan stå i vejen for korrekt udførelse:
- "Jo længere du rækker, jo bedre." Ikke korrekt – kontrol og teknik vejer tungere end rækkevidde.
- "Øvelsen er kun for elitesportsfolk." Den er lige så relevant for ældre, der vil forebygge fald, eller for almindelige motionister.
- "Du behøver ikke varme op først." En kort opvarmning af især ankler og hofter giver bedre udførelse og mindre skadesrisiko.
- "Det er en ren balanceøvelse." Den træner også styrke, mobilitet og kropskontrol.
Vær OBS - Star Excursion Balance med ben- eller ankelskade eller sygdom
Har du tidligere haft skader i ankel, knæ, hofte eller ryg – eller oplever du smerter under udførelsen – bør du være forsigtig. Øvelsen stiller krav til både stabilitet og koordination, og forkert udførelse kan forværre eksisterende problemer.
Vi anbefaler, at du kontakter en fysioterapeut med speciale i ben- og ankelskader, så du får tilpasset øvelsen til netop dit behov og niveau.
Ofte stillede spørgsmål om Star Excursion Balance
Hvor ofte skal jeg lave Star Excursion Balance?
2-3 gange om ugen er typisk passende. Hvis du bruger den i genoptræning, kan du lave den dagligt med færre gentagelser efter aftale med din fysioterapeut.
Er Star Excursion Balance god efter en ankelforstuvning?
Ja, den bruges ofte i genoptræning efter ankelforstuvninger, da den genoptræner balance og proprioception. Start dog først, når smerten er aftaget og efter vejledning fra en fysioterapeut.
Hvad er forskellen på Star Excursion Balance og Y-Balance Test?
Y-Balance Test er en standardiseret og forenklet version med tre retninger, mens Star Excursion Balance bruger op til otte retninger og typisk anvendes som træningsøvelse.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg er nybegynder?
Ja. Start med færre retninger (fx kun frem, til siden og bagud) og kortere rækkevidde. Øg gradvist sværhedsgraden, efterhånden som balancen forbedres.
Hvordan ved jeg, om jeg laver øvelsen rigtigt?
Standbenets knæ skal pege fremad i samme retning som tåen, hoften skal være stabil, og bevægelsen skal være kontrolleret. Brug gerne et spejl eller film dig selv for at tjekke teknikken.