Ankle eversion m. elastik
Ankle eversion med elastik (dansk: udaddrejning af anklen med elastik) er en simpel, men effektiv øvelse, der styrker de små muskler på ydersiden af...
Ankle sliders
Ankle sliders (på dansk ofte kaldet "ankelglidninger") er en simpel mobilitetsøvelse, der bruges til at genoptræne bevægeligheden i anklen efter skade, operation eller længere tids inaktivitet. Øvelsen træner primært ankelleddet og lægmuskulaturen og er især nyttig efter forstuvninger, brud eller ved stivhed i foden.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Ankle sliders - Sådan gør du
- 1
Sæt dig på en stol eller på gulvet med strakte ben, eller læg dig på ryggen med bøjede knæ.
- 2
Placér foden fladt på underlaget med hælen i kontakt med gulvet.
- 3
Glid langsomt foden bagud mod dig selv ved at bøje knæet, mens hælen forbliver i kontakt med underlaget.
- 4
Når du mærker et let stræk eller modstand i anklen, holder du positionen i 2-3 sekunder.
- 5
Glid herefter langsomt foden tilbage til udgangspositionen med strakt ben.
- 6
Gentag bevægelsen i et roligt og kontrolleret tempo.
Antal gentagelser: Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser, 1-2 gange dagligt afhængig af dit niveau og eventuel skade.
Relaterede øvelser
Ankle inversion m. elastik
Ankle inversion med elastik (dansk: ankel-indaddrejning med elastik) er en målrettet styrkeøvelse for de små muskler på indersiden af underbenet og foden....
Calf raises
Calf raises (på dansk ofte kaldet "tåhævninger") er en klassisk styrkeøvelse, der træner dine lægmuskler. Øvelsen er enkel at udføre, kræver intet udstyr og...
Hop på ét ben
Hop på ét ben (engelsk: single leg hops) er en simpel, men effektiv øvelse, der træner styrke, balance og eksplosivitet i benene. Øvelsen belaster især læg,...
Side jumps
Side jumps (på dansk ofte kaldet "sidehop") er en enkel, men effektiv konditions- og styrkeøvelse, hvor du hopper fra side til side. Øvelsen træner primært...
Single Leg Balance
Single leg balance (på dansk: étbensbalance) er en simpel, men yderst effektiv øvelse, hvor du står på ét ben og udfordrer din balance og stabilitet....
Single leg calf raise
Single leg calf raise (på dansk: enbenet tåhævning) er en simpel, men effektiv styrkeøvelse for læggen. Øvelsen trænes uden udstyr og styrker især...
Star Excursion Balance
Star Excursion Balance (på dansk ofte kaldet "stjerne-balanceøvelsen") er en dynamisk balanceøvelse, hvor du står på ét ben og rækker det modsatte ben så...
Ved at lave ankle sliders genvinder du gradvist din dorsalfleksion (evnen til at trække foden op mod skinnebenet), hvilket er afgørende for almindelige bevægelser som at gå, løbe, sætte sig på hug og gå op ad trapper.
Teknik – Sådan laver du ankle sliders korrekt
Den vigtigste detalje i ankle sliders er, at hælen aldrig må slippe underlaget. Selve formålet med øvelsen er at trække knæet hen over tæerne, så anklen tvinges ind i dorsalfleksion. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret – ikke et hurtigt skub frem og tilbage.
Hold foden lige fremad, så den ikke vipper indad eller udad, og brug kun den bevægelsesbane, hvor du føler kontrol og ikke skarp smerte.
Tips til at få mest ud af ankle sliders
- Hold hælen plantet i underlaget gennem hele bevægelsen.
- Bevæg dig langsomt – kvalitet før hastighed.
- Træk knæet i en lige linje hen over tæerne (ikke ind eller ud).
- Lav øvelsen barfodet eller i strømper for bedre kontrol.
- Mærk efter et let stræk – ikke smerte.
- Brug gerne et håndklæde eller en glat overflade, hvis du laver øvelsen på et tæppe.
- Vejrtrækningen skal være rolig og afslappet.
Hvilke muskler træner ankle sliders?
Ankle sliders er primært en mobilitetsøvelse for ankelleddet, men den aktiverer også flere muskler omkring underbenet og foden, som arbejder for at kontrollere bevægelsen.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) | Trækker foden op og styrer dorsalfleksionen |
| Gastrocnemius (lægmuskel) | Strækkes når knæet glider frem over tæerne |
| Soleus (dybe lægmuskel) | Strækkes og kontrollerer ankelbevægelsen |
| Peroneus longus og brevis | Stabiliserer anklen sideværts |
| Tibialis posterior | Støtter fodbuen og holder foden i neutral position |
| Intrinsiske fodmuskler | Hjælper med at stabilisere foden mod underlaget |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver ankle sliders
Ankle sliders er en skånsom, men effektiv øvelse, der giver mange fordele – især hvis du er i et genoptræningsforløb eller oplever stivhed i anklen.
- Forbedrer dorsalfleksionen i anklen.
- Genoptræner bevægelighed efter forstuvning eller brud.
- Mindsker stivhed efter immobilisering (fx gips eller støvle).
- Forebygger fremtidige ankelskader.
- Forbedrer ganglag og balance.
- Gør det lettere at gå op ad trapper og sætte sig på hug.
- Aktiverer fodens og underbenets små stabiliserende muskler.
- Kan udføres næsten hvor som helst uden udstyr.
Andre former for ankle sliders – Overblik med variationer
Ankle sliders findes i flere udgaver afhængig af dit niveau og formålet med træningen.
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Ankle sliders i siddende stilling | Klassisk variant udført siddende på en stol med foden i gulvet. |
| Ankle sliders i liggende stilling | Udføres på ryggen med bøjede knæ – god ved tidlig genoptræning. |
| Ankle sliders med håndklæde | Foden glider på et håndklæde, hvilket gør bevægelsen lettere. |
| Ankle sliders mod væg | Stående foran en væg, hvor knæet føres frem mod væggen. |
| Vægtbærende ankle sliders | Stående med fuld vægt på foden – mere udfordrende. |
| Ankle sliders med elastik | Tilføjer modstand for samtidig styrketræning. |
Typiske myter og misforståelser om ankle sliders
Selvom øvelsen virker simpel, er der flere misforståelser om, hvordan og hvorfor man laver den.
- "Det skal gøre ondt for at virke" – Forkert. Ankle sliders skal mærkes som et stræk, ikke som smerte. Smerte kan være tegn på, at du presser for hårdt.
- "Hælen må gerne løfte sig lidt" – Nej. Hvis hælen letter, mister du effekten af dorsalfleksionen, og øvelsen bliver mindre værd.
- "Det er kun en øvelse for skadede" – Ikke korrekt. Også løbere, sportsudøvere og personer med stillesiddende arbejde kan have stor gavn af bedre ankelmobilitet.
- "Jo flere gentagelser, jo bedre" – Forkert. Kvaliteten af bevægelsen er vigtigere end antallet. Langsomme, kontrollerede gentagelser giver det bedste resultat.
Vær OBS - Ankle sliders med ankelskade eller sygdom
Hvis du har en aktuel ankelskade, gigt, smerter eller for nylig har været igennem en operation, bør du altid konsultere en fysioterapeut, før du går i gang med ankle sliders. En specialiseret fysioterapeut kan vurdere, om øvelsen er passende for dig, og guide dig i belastning, antal gentagelser og progression.
På FysFinder kan du nemt finde en fysioterapeut med speciale i ankel- og fodskader i dit lokalområde, som kan hjælpe dig med et trygt og effektivt genoptræningsforløb.
Ofte stillede spørgsmål om ankle sliders
Hvor ofte skal jeg lave ankle sliders?
For de fleste er det godt at lave ankle sliders 1-2 gange dagligt, især i et genoptræningsforløb. Konsistens er vigtigere end intensitet, så små, daglige sessioner giver typisk det bedste resultat.
Hvornår mærker jeg en effekt af ankle sliders?
Mange oplever forbedret bevægelighed allerede efter 1-2 ugers daglig træning. Ved længerevarende stivhed eller efter en operation kan det dog tage flere uger, før du mærker en tydelig fremgang.
Kan jeg lave ankle sliders med en forstuvet ankel?
Ofte ja, men det afhænger af, hvor du er i helingen. Ankle sliders er en skånsom øvelse, der typisk introduceres tidligt i genoptræningen. Spørg din fysioterapeut til råds, hvis du er i tvivl.
Skal det gøre ondt, når jeg laver ankle sliders?
Nej. Du må gerne mærke et let stræk eller ubehag i ankelleddet, men skarpe smerter er et tegn på, at du enten presser for hårdt eller bevæger dig forkert. Reducér i så fald bevægeudslaget.
Kan jeg lave ankle sliders uden at have en skade?
Ja, absolut. Ankle sliders er en god forebyggende øvelse for alle, der ønsker bedre ankelmobilitet – især løbere, vægtløftere og personer med stillesiddende arbejde, hvor anklerne sjældent bevæges gennem fuldt bevægeudslag.