Barbell Overhead Press
Barbell overhead press (på dansk ofte kaldet "stående skulderpres med vægtstang") er en klassisk styrkeøvelse, hvor du presser en vægtstang fra skulderhøjde...
Tricep extensions
Tricep extensions (på dansk også kaldet "triceps-strækninger") er en klassisk isolationsøvelse, der målrettet træner triceps – den store muskel på bagsiden af overarmen. Øvelsen styrker armene, forbedrer pres-bevægelser og giver mere definition og stabilitet i albueleddet.
Fagligt gennemgået og kvalitetssikret
Bachelor i fysioterapi fra Københavns Professionshøjskole
Trin-for-trin vejledninger
Til træning og genoptræning
Tricep extensions - Sådan gør du
- 1
Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, eller sæt dig på en bænk med ret ryg.
- 2
Tag fat om en håndvægt med begge hænder, og løft den op over hovedet med strakte arme.
- 3
Hold overarmene tæt ind til hovedet og pegende lodret opad.
- 4
Bøj langsomt i albuerne, og sænk vægten ned bag nakken i en kontrolleret bevægelse.
- 5
Stop, når underarmene er omtrent vandrette, eller du mærker et godt stræk i triceps.
- 6
Pres vægten tilbage op til startpositionen ved at strække armene – uden at låse albuerne helt.
- 7
Gentag bevægelsen roligt og kontrolleret.
Antal gentagelser: 3 sæt af 10-12 gentagelser er et godt udgangspunkt for de fleste. Øvet? Gå op i vægt og lav 4 sæt af 8-10 gentagelser.
Relaterede øvelser
Bicep curls
Bicep curls (på dansk også kaldet "biceps bøjninger") er en klassisk styrkeøvelse, der primært træner forsiden af overarmen. Øvelsen styrker dine biceps og...
Chin-ups
Chin-ups er en klassisk overkropsøvelse, hvor du trækker dig op i en stang med underhåndsgreb (håndfladerne vendt mod dig selv). Øvelsen træner især ryg og...
Close grip bench press
Close grip bench press (på dansk: bænkpres med smalt greb) er en klassisk styrkeøvelse, hvor du presser en vægtstang væk fra brystet med hænderne tættere på...
Concentration curl
Concentration curl (på dansk også kaldet "koncentrationscurl") er en klassisk isolationsøvelse for biceps, hvor du sidder ned og støtter albuen mod...
Forearm Rotations
Forearm rotations (på dansk ofte kaldet "underarmsrotationer") er en simpel, men effektiv øvelse, der træner musklerne i underarmen. Øvelsen styrker både...
Hammer curls
Hammer curls (på dansk også kaldet "hammerbøjninger") er en klassisk armøvelse, der primært træner forsiden af overarmen og underarmen. Øvelsen udføres med...
Incline dumbbell curls
Incline dumbbell curls (på dansk: skrå håndvægts-bicepscurl) er en klassisk isolationsøvelse for biceps, hvor du sidder tilbagelænet på en skråbænk med en...
Preacher curl
Preacher curl (på dansk også kaldet "skråbænk-curl" eller "præst-curl") er en klassisk isolationsøvelse for biceps, hvor du sidder med overarmene støttet på...
Pronations med håndvægt
Pronations med håndvægt (eng. dumbbell pronation) er en målrettet styrkeøvelse for underarmen, hvor du roterer håndleddet indad med en håndvægt i hånden....
Teknik – Sådan laver du tricep extensions korrekt
Korrekt teknik er afgørende for at få det maksimale ud af tricep extensions og samtidig undgå belastning af albuer og skuldre. Hold overarmene stille gennem hele bevægelsen – det er kun underarmene, der skal bevæge sig. Ryggen skal være neutral, og maven aktiveret, så du står stabilt. Bevægelsen skal være rolig og kontrolleret, særligt i den sænkende fase, hvor musklen arbejder mest.
Tips til at få mest ud af tricep extensions
- Hold albuerne tæt ind mod hovedet – undgå at de "flyver" ud til siden.
- Brug en vægt, du kan styre gennem hele bevægelsen.
- Træk vejret ind, når du sænker vægten, og pust ud, når du presser op.
- Undgå at låse albuerne helt i toppen for at beskytte leddet.
- Fokuser på at mærke triceps arbejde – kvalitet før kvantitet.
- Spænd op i maven, så du ikke svajer i lænden.
Hvilke muskler træner tricep extensions?
Tricep extensions er en isolationsøvelse, der primært træner triceps på bagsiden af overarmen. Skuldre og core arbejder sekundært som stabilisatorer.
| Muskelgruppe | Funktion under øvelsen |
|---|---|
| Triceps brachii (lange hoved) | Primær muskel – strækker albueleddet |
| Triceps brachii (laterale og mediale hoved) | Medvirker til at strække albuen |
| Deltoideus (skuldermuskler) | Stabiliserer skulderleddet |
| Core (mave og lænd) | Holder kroppen stabil og oprejst |
| Underarmsmuskulatur | Griber og fastholder vægten |
Derfor er det godt for kroppen, at du laver tricep extensions
Tricep extensions giver dig stærkere arme og forbedrer din evne til at presse og skubbe i hverdagen såvel som i træningen.
- Styrker triceps, som udgør ca. 2/3 af overarmens muskelmasse.
- Forbedrer præstation i andre presøvelser som bænkpres og skulderpres.
- Giver mere definition og volumen i overarmen.
- Stabiliserer og styrker albueleddet.
- Forbedrer skulderens mobilitet, når den udføres med fuld bevægelsesbane.
- Kan udføres næsten hvor som helst med minimalt udstyr.
Andre former for tricep extensions – Overblik med variationer
Tricep extensions findes i mange varianter, så du kan tilpasse øvelsen til dit udstyr, niveau og mål.
| Variation | Beskrivelse |
|---|---|
| Overhead tricep extension | Udføres stående eller siddende med en håndvægt over hovedet. |
| Lying tricep extension (skull crushers) | Udføres liggende på en bænk med stang eller håndvægte. |
| Cable tricep extension | Udføres i kabeltårn med reb eller stang – giver konstant modstand. |
| Single arm tricep extension | Udføres med én arm ad gangen for at træne hver side isoleret. |
| Tricep extension med elastik | God variant til hjemmetræning og opvarmning. |
| Bench dips | Bodyweight-variant, hvor du bruger en bænk og din egen kropsvægt. |
Typiske myter og misforståelser om tricep extensions
Der findes flere myter om tricep extensions, som kan stå i vejen for god teknik og optimale resultater.
- "Jo tungere vægt, jo bedre resultater" – Forkert. Tung vægt med dårlig teknik øger risikoen for albueskader og fjerner fokus fra triceps. Vælg en vægt, du kan kontrollere.
- "Tricep extensions er farligt for albuerne" – Ikke nødvendigvis. Med korrekt teknik og passende vægt er øvelsen sikker og effektiv.
- "Man behøver kun at træne biceps for store arme" – Triceps er faktisk den største muskel i overarmen, og uden trænet triceps får du aldrig markante arme.
- "Du skal låse albuerne helt i toppen" – Det belaster leddet unødigt. Stop lige før fuld låsning for at holde spændingen i musklen.
Vær OBS - Tricep extensions med armskade eller sygdom
Har du tidligere haft skader i albue, skulder eller nakke – eller oplever du smerter under øvelsen – bør du være ekstra opmærksom. Tricep extensions belaster både albueled og skulderled, og forkert teknik eller for tung vægt kan forværre en eksisterende skade. Lider du af tennisalbue, slidgigt, impingement eller andre lidelser i overkroppen, anbefales det at konsultere en specialiseret fysioterapeut i arm- og skulderskader, før du går i gang med øvelsen. En fysioterapeut kan vurdere din situation og tilpasse træningen, så du træner sikkert og effektivt.
Ofte stillede spørgsmål om tricep extensions
Hvor ofte bør jeg lave tricep extensions?
For de fleste er 1-2 gange om ugen tilstrækkeligt som en del af et samlet overkropsprogram. Triceps har brug for restitution mellem træningspas, så undgå at træne dem hver dag.
Kan jeg lave tricep extensions derhjemme?
Ja, tricep extensions er en oplagt hjemmeøvelse. Du kan bruge en håndvægt, en kettlebell, en vandflaske eller en elastik – det vigtigste er, at du kan styre modstanden og bevare god teknik.
Hvilken vægt skal jeg starte med?
Start med en let vægt, hvor du kan udføre 10-12 gentagelser med korrekt teknik. Når du kan lave 12 gentagelser uden problemer, kan du øge vægten gradvist.
Hvad er forskellen på tricep extensions og dips?
Tricep extensions er en isolationsøvelse, der primært rammer triceps. Dips er en flerleds-øvelse, der også involverer bryst og skuldre. Begge er gode til at træne triceps, men på forskellige måder.
Hvorfor mærker jeg det i albuerne i stedet for triceps?
Det skyldes ofte for tung vægt, for hurtigt tempo eller at albuerne "flyver" ud til siden. Sænk vægten, fokuser på roligt tempo og hold albuerne tæt ind mod hovedet – så rammer du triceps korrekt.