Push ups

Teknik – Sådan laver du push ups korrekt

Korrekt teknik er afgørende for at få det fulde udbytte af push ups og undgå skader i skuldre og lænd. Hold kroppen i én lige linje gennem hele bevægelsen – undgå at lade hoften synke ned eller skyde bagdelen i vejret. Albuerne skal pege let bagud i en cirka 45 graders vinkel i forhold til kroppen – ikke direkte ud til siden, da det belaster skuldrene unødigt.

Træk vejret ind, når du sænker dig, og pust ud, når du presser dig op. Hold blikket let foran dig, så nakken forbliver i forlængelse af rygsøjlen.

Tips til at få mest ud af push ups

• Spænd op i core og balder gennem hele øvelsen for at stabilisere kroppen.
• Sænk dig langsomt – gerne over 2-3 sekunder – for at øge muskelarbejdet.
• Hold albuerne tæt på kroppen i stedet for at flage dem ud til siden.
• Sørg for fuld bevægebane: brystet helt ned mod gulvet og armene strakt i toppen.
• Start med færre, men korrekt udførte gentagelser frem for mange dårlige.
• Skal det være lettere, kan du lave push ups på knæene eller mod en bænk/væg.

Hvilke muskler træner push ups?

Push ups er en sammensat øvelse, der træner store dele af overkroppen samtidigt. Primært arbejdes brystmusklerne, skuldrene og triceps, mens core og ryg fungerer som stabilisatorer.

Derfor er det godt for kroppen, at du laver push ups

Push ups giver mange fordele, fordi øvelsen aktiverer flere muskelgrupper samtidigt og kan tilpasses ethvert niveau.

• Styrker hele overkroppen på én gang.
• Forbedrer din core-stabilitet og kropsholdning.
• Kræver ingen udstyr og kan laves hvor som helst.
• Øger din funktionelle styrke til hverdag og sport.
• Kan let progredieres eller gøres lettere efter niveau.
• Styrker skulderbladenes stabilitet og reducerer risikoen for skuldersmerter ved korrekt udførelse.

Andre former for push ups – Overblik med variationer

Push ups findes i mange varianter, der kan tilpasses dit niveau og dit træningsmål. Her er et overblik over de mest brugte typer.

Typiske myter og misforståelser om push ups

Der florerer flere myter om push ups, som kan stå i vejen for god træning. Her er nogle af de mest almindelige:

• ”Push ups træner kun brystet.” Faktisk arbejder en lang række muskler med – inklusive skuldre, triceps, core og ryg.
• ”Man skal lave så mange push ups som muligt.” Kvalitet slår kvantitet. Få korrekte gentagelser giver bedre resultater end mange dårlige.
• ”Knæ push ups tæller ikke rigtigt.” Det er en effektiv og legitim variation, der opbygger styrke og teknik mod fulde push ups.
• ”Push ups er kun for mænd.” Push ups er en fantastisk øvelse for alle – uanset køn og alder.
• ”Albuerne skal flages helt ud til siden.” Det belaster skuldrene unødigt. Albuerne skal pege let bagud i ca. 45 grader.

Vær OBS - push ups med skulder- eller håndledsskade eller sygdom

Push ups belaster især skuldre, albuer og håndled, og hvis du har eller har haft skader eller smerter i disse områder, bør du være ekstra opmærksom. Det samme gælder ved lændesmerter, da en svag core kan give uhensigtsmæssig belastning af ryggen under øvelsen.

Oplever du smerter før, under eller efter push ups, anbefales det at kontakte en specialiseret fysioterapeut, der kan vurdere din situation og guide dig til den rette tilpasning af øvelsen. På FysFinder kan du nemt finde en fysioterapeut med speciale i skulder, håndled eller ryg tæt på dig.

Ofte stillede spørgsmål om push ups

Hvor mange push ups bør jeg lave om dagen?

Det afhænger af dit niveau og dit mål. For de fleste vil 3 sæt af 8-15 korrekt udførte gentagelser 3-4 gange om ugen være et godt udgangspunkt. Husk hviledage, så musklerne kan restituere.

Kan jeg lave push ups hver dag?

Du kan godt lave push ups dagligt, men det anbefales at variere intensiteten og give musklerne hvile mindst et par dage om ugen for at undgå overbelastning og fremme restitution.

Hvorfor gør det ondt i håndleddene, når jeg laver push ups?

Smerter i håndleddene kan skyldes manglende mobilitet, svaghed eller forkert håndposition. Prøv at lave push ups på knytnæver eller med push up-håndtag for at aflaste håndleddene. Vedvarende smerter bør vurderes af en fysioterapeut.

Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan lave en fuld push up?

Start med lettere varianter som push ups mod en væg, en bænk eller på knæene. Når du kan lave 10-15 gentagelser med god teknik, kan du gradvist gå videre til fulde push ups.

Træner push ups også maven?

Ja, push ups aktiverer din core, da mave- og lændemuskler arbejder for at holde kroppen stabil i en lige linje. Det er dog ikke en isoleret maveøvelse, så supplér gerne med specifikke core-øvelser.