Smerter på ydersiden af knæet – årsager og behandling

Smerter på ydersiden af knæet betyder typisk, at du mærker ubehag eller ømhed langs den ydre kant af knæet. Det kan opstå pludseligt efter en skade eller gradvist over tid ved løb, cykling, gang ned ad trapper eller efter mange timers siddende arbejde. Her får du en nem og grundig gennemgang af de mest almindelige årsager, hvordan en udredning foregår, hvilke behandlinger fysioterapeuter typisk bruger — og hvilke øvelser du kan starte med.

Hvad kan årsagen være til smerter på ydersiden af knæet?

Der er flere forskellige årsager til smerter ude på knæets yderside, og tegnene kan hjælpe dig med at skelne dem fra hinanden. Løberknæ (iliotibialt bånd-syndrom) er en af de hyppigste årsager og opstår ofte ved gentaget bøjning og stræk af knæet, fx ved løb. En lateral meniskskade viser sig gerne ved smerter ved vrid og kan give fangfornemmelse eller låsning. Skader på ledbåndet på ydersiden (LCL) opstår typisk ved direkte traume eller kraftig varusbevægelse. Patellofemoralt smertesyndrom kan også give smerter ud mod ydersiden, hvis patella trækker skævt.

Svaghed i hofte- og stabiliserende muskler kan være en underliggende årsag, ligesom forkert løbeteknik, for hård træningsprogression eller stive muskler kan udløse eller forværre smerter.

Hvad er iliotibialt bånd-syndrom (ITBS) og hvordan mærker man det?

Iliotibialt bånd-syndrom, ofte kaldet løberknæ, er irritation eller belastning af det lange bindevævsbånd (IT-bånd), der løber langs ydersiden af låret ned over knæet. Du mærker typisk stikkende eller brændende smerte lige uden for knæet, ofte efter 20–40 minutters løb eller ved nedløb. Smerterne kan blive værre ved gentagne bevægelser og lette af ved hvile.

Kan meniskskade give smerter på ydersiden af knæet?

Ja. En lateral meniskskade giver ofte lokal smerte ved ydersiden af knæleddet, især efter et vrid i knæet eller traume. Symptomer kan inkludere hævelse, låsning eller “klik” i knæet og smerter ved belastning. Meniskskader kan variere fra små rifter til mere omfattende skader, og behandlingen afhænger af skadens type, størrelse og dit aktivitetsniveau.

Kan led- eller ledbåndsskade (LCL) være årsag?

Skader på det laterale kollaterale ligament (LCL) er mindre hyppige end nogle andre årsager, men forekommer ved direkte slag mod indersiden af knæet eller ved kraftig varusbevægelse. Du vil ofte opleve ømhed, instabilitetsfornemmelse og smerte ved belastning på ydersiden.

Kan hoftesmerter give smerter på ydersiden af knæet?

Ja. Problemer i hoften, fx svaghed i gluteus medius eller gluteus minimus, kan ændre din løbe- eller gangmekanik og føre til ekstra belastning ved knæet. Tendinopati i hofteabduktorer kan også henvise smerte ned over låret og nær knæet.

Hurtig oversigt: tre almindelige årsager

Hvordan stiller man diagnose ved smerter på ydersiden af knæet?

Diagnosen starter med en grundig sygehistorie: Hvornår opstod smerten? Hvad gør den værre? Er der hævelse eller låsning? Fysioterapeuten eller behandleren vil lave en klinisk undersøgelse, der kan inkludere palpation af knæets yderside, bevægeudslag, belastningstests, og specifikke test for menisk og ledbånd. I nogle tilfælde kan billeddiagnostik som røntgen eller MR være nødvendig for at afklare meniskskade eller artrose. For overbelastningsskader er det dog ofte behandlingen og funktionelle tests, der guider rehabiliteringen.

Hvornår skal jeg søge hjælp for smerter på ydersiden af knæet?

Søg hjælp, hvis du oplever kraftig hævelse, kan ikke belaste benet, har en deformitet, eller hvis knæet “låser” og ikke kan bevæges. Hvis smerterne ikke bliver bedre efter 2–6 ugers målrettet træning og hvile, eller hvis smerten gradvist forværres trods egenbehandling, er det også en god idé at få professionel vurdering. En fysioterapeut kan vurdere årsagen, lægge en behandlingsplan og hjælpe med øvelser, der passer til netop dit problem.

Kan fysioterapi hjælpe med smerter på ydersiden af knæet?

Ja. Fysioterapi er ofte førstevalget ved overbelastningsproblemer som ITBS og ved mange menisk- eller ledbåndsrelaterede problemer, hvis der ikke er alvorlig låsning eller stabilitetsproblemer. Fysioterapeuter arbejder med at mindske smerte og inflammation, give specifikke øvelser til at styrke hofte- og knæmuskulatur, korrigere bevægemønstre, og gradvis genoptræne dig til fuld aktivitet. Behandling kan også inkludere manuel terapi, instruktion i træningsprogram, og vejledning i belastningsstyring.

På FysFinder kan du finde og sammenligne fysioterapeuter i dit område, hvis du ønsker professionel hjælp til udredning og træning.

Hvilke øvelser hjælper mod smerter på ydersiden af knæet?

Start med øvelser, der aktiverer hofteabduktorerne og gluteus medius, fordi svaghed her ofte bidrager til lateral knæsmerter. En klassisk øvelse er clamshell, hvor du ligger på siden med bøjede knæ og løfter det øverste knæ op mod loftet mod et elastikbånd. Side-liggende hofteabduktion styrker også muskulaturen uden at belaste knæet tungt. Monster walks eller lateral band walks hjælper med at træne hofte- og hoftestabilitet i gangfunktion. Progression kan inkludere single-leg squats, step-downs og excentrisk træning af lårets muskler, når smerte og kontrol tillader det. Start altid i et smertefrit eller let smertespor og byg langsomt op i belastning.

Hvor lang tid tager det at blive rask fra smerter på ydersiden af knæet?

Tidslinjen afhænger af årsagen. Ved overbelastning som ITBS ser mange forbedring efter 4–8 uger med korrekt træning og ændret træningsmængde; fuld restitution kan tage op til 3 måneder. Meniskskader og ledbåndsskader kan kræve længere genoptræning, og hvis kirurgi er nødvendig, følger en længere rehabiliteringsperiode. Tålmodighed og konsekvent genoptræning er ofte nøglen til at undgå tilbagefald.

Hvordan forebygger jeg smerter på ydersiden af knæet?

Forebyggelse handler om at styrke de rigtige muskler, variere træningen og være opmærksom på belastningsgrad. Gradvis stigning i løbedistance og intensitet, træning af hofte- og core-stabilitet, justering af løbeteknik hvis nødvendigt, og hensigtsmæssigt fodtøj kan reducere risikoen. Indlæg eller løbeteknikjustering kan hjælpe enkelte løbere, men ofte er styrketræning og korrekt progression det mest effektive.

Ofte stillede spørgsmål om Smerter på ydersiden af knæet

Hvad er forskellen mellem løberknæ og meniskskade?

Løberknæ (ITBS) udvikler sig gradvist ved gentagen belastning og giver typisk brændende smerte uden for knæet, som forværres under løb og ved nedløb. Meniskskade kommer ofte ved et vrid eller traume og kan give låsningsfornemmelse, klik eller akut hævelse. Udredning hos en fysioterapeut eller ved behov billeddiagnostik hjælper med at skelne.

Kan jeg fortsætte med at løbe, hvis jeg har smerter på ydersiden af knæet?

Det afhænger af smerternes intensitet og årsagen. Ved milde symptomer kan det hjælpe at reducere belastningen, undgå nedløb og indføre styrketræning. Ved skarpe smerter, pludselig hævelse eller mistanke om skade bør du pause og få vurdering.

Hjælper foam rolling mod smerter på ydersiden af knæet?

Foam rolling kan midlertidigt reducere spænding i muskler og IT-bånd og give symptomlindring for nogle, men det er sjældent en langtidsholdbar løsning alene. Kombiner rolling med styrke- og bevægeøvelser for bedre effekt.

Skal jeg have røntgen eller MR ved smerter på ydersiden af knæet?

Røntgen bruges ofte for at udelukke artrose ved ældre patienter eller ved vedvarende smerter. MR kan være nyttigt ved mistanke om meniskskade eller ledbåndsskade. Mange overbelastningsskader vurderes og behandles klinisk af en fysioterapeut uden øjeblikkelig billeddiagnostik.

Kan dårlige sko give smerter på ydersiden af knæet?

Ja, forkert støtte eller slidte sko kan påvirke fodens og knæets bevægelsesmønster og bidrage til overbelastning. Justering af sko eller indlæg i kombination med træning af hofte og ben kan gøre en forskel.

Hvornår er operation nødvendig ved smerter på ydersiden af knæet?

Operation kan blive aktuel ved store meniskskader med funktionstab, ved alvorlige ledbåndsskader med instabilitet, eller når konservativ behandling ikke giver forbedring efter en længere periode. En vurdering af ortopædkirurg kan være nødvendig i sådanne tilfælde.

Hvis du er i tvivl om årsagen til din knæsmerte eller ønsker et personligt genoptræningsforløb, kan en fysioterapeut hjælpe med undersøgelse, behandlingsplan og øvelser, så du kan komme sikkert tilbage til dine aktiviteter.