Psoas muskel – funktion og øvelser

Psoas-musklen (ofte kaldet psoas eller hoftebøjer) er en dybtliggende muskelgruppe der spiller en stor rolle i hoftens bevægelser og i stabiliteten af lænden. For de fleste borgere er det en af de vigtigste muskler, når du går, løber, sidder eller rejser dig op. Her får du en enkel forklaring på hvad psoas er, hvilke symptomer en stram eller svag psoas kan give, og konkrete øvelser og stræk du kan lave hjemme — plus hvordan en fysioterapeut typisk undersøger og behandler problemer med psoas.

Hvad er psoas muskel?

Psoas-musklen består primært af psoas major og arbejder tæt sammen med iliacus-musklen. Sammen kaldes de ofte iliopsoas. Psoas ligger dybt, tæt på lændehvirvlerne, og løber ned foran bækkenet til lårbenets mindre knude. Den er central i at bøje hoften og påvirker altså både bevægelse og holdning.

Hvor sidder psoas, og hvordan påvirker den holdningen?

Psoas sidder dybt foran rygsøjlen og går gennem bækkenet til forsiden af lårbenet. Fordi den fester i lænden, kan en stram psoas trække bækkenet frem og øge lændesvaj (lordose). Mange der sidder meget ned oplever, at psoas bliver forkortet og dermed medvirker til en "låst" fornemmelse i hoften og øget pres på lænden. Omvendt kan en svag eller overbelastet psoas påvirke gangmønsteret og skridtlængden.

Hvad er psoas' funktion i kroppen?

Den vigtigste funktion er at bøje hoften, altså at løfte låret op mod kroppen. Psoas hjælper også med at stabilisere lænderyggen ved bevægelse af benene og hjælper til at holde kroppen oprejst i stående og gående aktiviteter. Når begge psoas-muskler arbejder samtidigt, kan de bidrage til at bøje kroppen forover (trunk flexion). Hvis én side er stærkere eller strammere end den anden, påvirkes symmetrien i kroppen.

Hvilke symptomer giver en stram eller svag psoas?

En stram eller svag psoas kan vise sig på flere måder. Typiske klager inkluderer smerter i lænden, ubehag i lysken eller forreste hofte, stivhed efter længere tids siddende eller kortere skridt ved gang og løb. Mange oplever, at rygsmerterne føles værre ved at stå op længe eller at de “låser” i hoften ved at rejse sig.

Hvordan undersøger en fysioterapeut psoas?

En fysioterapeut starter typisk med at spørge om dine symptomer og se på dit bevægemønster. Praktiske tests inkluderer Thomas-testen for hoftebøjerspænding, palpation af det dybe område foran bækkenet, styrke- og mobilitetstest samt vurdering af gang og funktionelle bevægelser. Thomas-testen udføres ofte liggende: du trækker et knæ tæt mod brystet og ser om modsatte ben løfter sig fra underlaget — det kan vise forkortet hoftebøjer.

Hvilke øvelser kan hjælpe mod psoas spænding og svaghed?

Hvordan laver jeg et knælende hoftebøjer-stræk? Knæl på den ene knæ og sæt forreste fod fladt foran dig i en lille lungestilling. Skub hoften forsigtigt fremad og sørg for at slippe lænden ved at trække navlen ind og let tilte bækkenet bagud. Hold strækket 20–40 sekunder, gentag 2–3 gange per side. Fokusér på rolig vejrtrækning og undgå at smække ryggen bagud.

Hvordan aktiverer jeg psoas med supine march? Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Stram mavemusklerne så lænden holdes neutral. Løft det ene knæ få centimeter op mod brystet, sænk og skift til det andet ben i en kontrolleret "march"-bevægelse. Start med 2 sæt af 10–15 gentagelser for at træne stabil aktivering uden at trække i ryggen.

Hvordan styrker jeg psoas med modstand? Sidende med en elastik rundt om foden, træk knæet op mod hoftehøjde mod modstanden. Hold ryggen oprejst og undgå at bøje i lænden. Udfør 2–3 sæt af 10–15 gentagelser. Progressér ved at øge modstanden gradvist.

Hvordan træner jeg psoas sikkert?

Start med rolige aktiveringsøvelser og stræk, især hvis du har smerter. Hold fokus på neutral rygstilling og stabilt bækken for at undgå at komprimere lænden. Indarbejd samtidig glute- og kernestyrke, da stærke baglår og balder aflaster psoas. Øg belastning langsomt, og stop hvis smerter forværres.

Hvornår skal jeg søge hjælp hos en fysioterapeut?

Søg hjælp hvis smerterne er vedvarende og påvirker dagligdagen, hvis du oplever nedsat funktion, eller hvis øvelser hjemme ikke hjælper efter nogle ugers selvbehandling. Også hvis smerten ændrer sig hurtigt, giver følelsesløshed eller muskelsvaghed, bør du få undersøgt det hurtigere. En fysioterapeut kan lave en individuel vurdering, lave et målrettet træningsprogram og bruge manuelle teknikker hvis nødvendigt.

Hvordan kan FysFinder hjælpe med psoas-problemer?

På FysFinder kan du finde og sammenligne fysioterapeuter i hele Danmark, se hvem der arbejder med muskel- og ledproblemer, sportsskader og genoptræning, samt læse anmeldelser og priser. Hvis du vil have hjælp til psoas-smerter eller et personligt træningsprogram, kan du bruge FysFinder til at finde en fysioterapeut med den rette erfaring og behandlingstilgang i dit område.

Ofte stillede spørgsmål om Psoas muskel

Hvad er forskellen på psoas og iliopsoas?

Psoas (psoas major) er en af musklerne, mens iliopsoas er navnet på den sammensatte muskelgruppe bestående af psoas major og iliacus. Sammen udfører de hovedparten af hoftefleksionen.

Kan en stram psoas give lændesmerter?

Ja. En stram psoas kan trække i bækkenet og skabe øget lændesvaj, hvilket kan føre til øget belastning på lændehvirvlerne og dermed smerter.

Hvordan ved jeg om min psoas er stram?

Tegn på en stram psoas er stivhed i forreste hofte, smerter i lænden efter lang tid siddende, og nedsat evne til at strække hoften fuldt ud. En fysioterapeut kan bekræfte dette med tests som Thomas-testen.

Hvilke øvelser virker bedst for psoas?

Milde stræk som knælende hoftebøjer-stræk, aktiveringsøvelser som supine march, og kontrollerede styrkeøvelser med elastik eller siddeøvelser er gode startpunkter. Vælg øvelser der holder lænden neutral og undgå hurtige, smertefulde bevægelser.

Kan løb gøre psoas-problemer værre?

Gentagen og ubalanceret løb kan overbelaste psoas, især hvis din glute- og kernestyrke er svag. Rådfør dig med en fysioterapeut for løbeteknik og styrkeprogram.

Hvordan finder jeg en fysioterapeut til psoas-problemer?

Brug FysFinder til at søge efter fysioterapeuter med erfaring i muskel- og ledbehandling, sportsskader eller genoptræning. Læs anmeldelser, sammenlign priser og vælg en behandler der passer til dine behov.