Krampe i læggen – årsager og lindring

En krampe i læggen er en pludselig, ufrivillig sammentrækning af musklerne i underbenet, typisk gastrocnemius eller soleus. Det gør ofte voldsomt ondt i kort tid og kan efterlade ømhed i timerne efter. Kramper i læggen er almindelige hos både aktive mennesker og dem, der sidder eller sover i en forkert stilling. Her får du en enkel forklaring på, hvad der kan udløse lægkramper, hvordan du hurtigt lindrer dem, gode øvelser til at forebygge tilbagefald og hvornår du bør søge hjælp.

Hvad er en krampe i læggen?

En krampe i læggen er en ufrivillig, kraftig sammentrækning af muskelfibre, der ikke slipper med det samme. Musklen bliver hård, smertefuld og kan føles som en knude midt i underbenet. Kramper varer fra få sekunder til flere minutter. Når krampen slipper, kan der være ømhed eller stivhed resten af dagen. Forskellen på krampe og en akut skade som en muskelfibre-ruptur er, at krampe typisk kommer brat uden pop-lyd og slipper hurtigt, mens en skade ofte giver vedvarende stærk smerte, hævelse og blå mærker.

Hvorfor får jeg kramper i læggen?

Kramper i læggen kan skyldes mange forskellige ting, ofte i kombination. Muskeltræthed og overbelastning fra hård træning eller længere perioder med stående arbejde øger risikoen. Dehydrering og ubalance i elektrolytter som natrium, kalium, magnesium og calcium kan påvirke muskelfunktionen og gøre kramper mere sandsynlige. Langvarig stillesiddende adfærd, f.eks. på arbejde eller i bil, kan forkorte musklerne og udløse nattelige kramper.

Alder og graviditet øger også hyppigheden af kramper. Visse medicin, fx nogen typer diuretika eller statiner, kan være medvirkende, ligesom kredsløbsproblemer eller nervetryk i ryggen kan give symptomer, der føles som gentagne kramper. Kulde og dårligt fodtøj under træning kan yderligere provokere lægkramper.

Hvorfor får jeg kramper i læggen om natten?

Nattelige kramper opstår ofte, fordi benene ligger i en forkert position i sengen med tæerne pegende nedad, hvilket forkorter lægmusklen. Dehydrering i løbet af dagen, manglende strækning før sengetid og elektrolyt-ubalance kan gøre nattesmerterne hyppigere. Stress og træthed i musklerne fra dagens aktivitet kan også give kramper under søvn.

Hvorfor får jeg kramper i læggen under løb eller træning?

Under løb eller styrketræning kan kramper opstå ved pludselige intensitetsstigninger, utilstrækkelig opvarmning, langvarig træthed i musklerne eller dårligt tilpasset fodtøj. Hvis du øger tempo eller distancer for hurtigt, kan musklen blive overbelastet og reagere med kramper.

Hvad kan jeg gøre, når krampe i læggen opstår?

Stop aktiviteten og prøv at tage vægten over på det andet ben. Stræk straks lægmusklen ved at trække tæerne mod knæet (dorsalfleksion). Hvis du ikke kan nå, så stå op og læg hælen i gulvet mens du skubber kroppen frem mod en væg for at forlænge musklen.

Massér området med faste, langsomme strøg fra anklen og op mod knæet for at få musklen til at slappe af. Når krampen er aftaget, gå roligt rundt for at øge blodgennemstrømningen. Varme kan hjælpe til at løsne op i musklen efter en krampe, mens koldt ofte er bedre ved mistanke om skade med hævelse.

Hvis smerten er meget voldsom, der kommer kraftig hævelse, blå mærke eller manglende evne til at støtte på foden, kan der være tale om en skade og du skal søge læge.

Hvilke stræk og øvelser hjælper mod krampe i læggen?

Regelmæssige stræk og målrettet styrketræning af lægmusklerne mindsker risikoen for tilbagevendende kramper. Gode øvelser er vægstræk for gastrocnemius (ret knæ), soleus-stræk (bøjet knæ) og excentriske hældrugninger på en trappekant for at styrke musklen langsomt. Afspændende selvmassage og foam rolling kan løsne spændte fibre. Start blidt og øg belastningen gradvis. Et simpelt program kan være daglig mobilitet og stræk i 2 x 30–60 sekunder per øvelse samt styrke 3 gange om ugen med 3 sæt af 10–15 gentagelser.

Hjælper magnesium eller kosttilskud mod krampe i læggen?

Magnesium og andre kosttilskud nævnes ofte i forbindelse med kramper, og nogle studier viser effekt i bestemte grupper (fx gravide). For størstedelen af befolkningen er forskningen dog blandet, og det hjælper ikke alle. Et fornuftigt første skridt er at sikre en almindelig, balanceret kost med tilstrækkeligt indtag af magnesium, kalium og calcium gennem mad som grøntsager, nødder, mejeriprodukter og frugt. Tal med din læge før du starter tilskud, især hvis du har nyresygdom eller tager medicin.

Hvornår skal jeg søge hjælp for krampe i læggen?

Kontakt en sundhedsprofessionel hvis kramperne er daglige og forstyrrer søvn eller arbejde, hvis du får vedvarende svaghed eller følelsesløshed i benet, eller hvis benet er hævet, varmt og rødt (mistanke om blodprop). Ved pludselig meget voldsom smerte med lyd eller stor blå mærkning skal du også søge vurdering. En fysioterapeut kan hjælpe med vurdering af muskulær funktion, tilrettelæggelse af øvelser, manuel behandling og rådgivning om træning og sko.

Hvordan forebygger jeg kramper i læggen om natten og under træning?

Forebyggelse handler om at give musklerne de bedste betingelser: hold dig hydreret, spis varieret for at få elektrolytter, varm ordentligt op før træning og byg belastning gradvist op. Stræk let før sengetid og sørg for, at tæerne ikke er presset konstant nedad i sengen. Undgå pludselige stigninger i træningsvolumen, vælg ordentligt fodtøj og indfør styrketræning for lægmusklerne for at gøre dem mindre tilbøjelige til at krampe.

Ofte stillede spørgsmål om Krampe i læggen

Hvad gør jeg, hvis krampe i læggen ikke forsvinder?

Hvis krampe ikke slipper ved stræk, massage og gang, eller hvis der kommer vedvarende smerte, hævelse eller nedsat funktion, bør du få det undersøgt. Vedvarende problemer kan kræve blodprøver, billeddiagnostik eller en fysioterapeuts vurdering for at finde underliggende årsager.

Er magnesium godt mod kramper i læggen?

Magnesium kan hjælpe nogle personer, men effekten er ikke entydig. Hvis du tror mangel kan være årsagen, kan du prøve at øge magnesium gennem kosten. Rådfør dig med læge, før du starter fast tilskud, især ved nyresygdom eller medicin.

Kan en blodprop i benet give kramper i læggen?

En blodprop (DVT) kan give smerter og ømhed i læggen, ofte ledsaget af hævelse, varme og rødme. Hvis du har disse symptomer, især efter en længere periode med immobilitet eller længere rejse, skal du søge lægehjælp akut.

Kan medicin give kramper i læggen?

Ja, visse medikamenter kan øge risikoen for kramper, fx nogle vanddrivende midler (diuretika) og visse kolesterolsænkende lægemidler (statiner). Hvis du mistænker medicin, så tal med din læge før du ændrer noget.

Kan fysioterapi hjælpe mod kramper i læggen?

Ja. En fysioterapeut kan vurdere muskelstyrke, fleksibilitet og gangmønster, lave et individuelt træningsprogram, lære dig effektive stræk og teknikker til at reducere hyppigheden af kramper og give råd om forebyggelse i din hverdag og ved træning.