Træn din tennisalbue væk med 3 vigtige øvelser

Tennisalbue kan være både smertefuldt og frustrerende, især når det bliver ved med at spænde ben for dagligdags bevægelser. Men der er håb. Med målrettet træning og en forståelse for, hvordan tilstanden opstår, kan du langsomt genvinde styrken og mindske generne. I denne artikel får du en grundig gennemgang af, hvad tennisalbue egentlig er, hvorfor det opstår, og hvordan du kan træne dig ud af det med tre effektive øvelser.

Hvad er tennisalbue?

Tennisalbue er en irritationstilstand, der opstår i senevævet på ydersiden af albuen. Tilstanden rammer oftest de sener, der fæster håndleddets og fingrenes strækkemuskler til knoglen ved albuen. Det tekniske navn er lateral epikondyltendinopati, men det kaldes næsten altid bare tennisalbue – uanset om man har sat fod på en tennisbane eller ej.

Smerten opleves typisk som en lokal ømhed eller jagende fornemmelse, når du løfter noget, griber fat i noget, eller bruger hånden til præcise bevægelser. Det kan være alt fra kaffebrygning til at åbne en dør, der pludselig giver anledning til smerter, du før ikke lagde mærke til. For mange kommer generne snigende og forværres over tid, uden at man nødvendigvis kan pege på én enkelt årsag.

Hvorfor får man tennisalbue?

Tennisalbue opstår oftest som følge af gentagne bevægelser og ensformig belastning. Det kan handle om arbejde med mus og tastatur, brug af værktøj, mange løft i løbet af dagen, eller blot en periode med uvant aktivitet, hvor underarmen bliver brugt mere end normalt.

Tilstanden har sjældent noget med dårlig teknik at gøre. Det handler i langt højere grad om mængden og variationen i dine bevægelser. Når det samme væv belastes igen og igen uden tilstrækkelig tid til at tilpasse sig, kan det udvikle øget følsomhed. Det betyder, at aktiviteter, der før var helt smertefri, pludselig udløser ubehag – selv ved lette bevægelser. Derfor rammer tennisalbue både kontorfolk, håndværkere, musikere og nybagte forældre.

Hvordan behandles tennisalbue?

Behandling af tennisalbue begynder med at finde frem til de aktiviteter, der forværrer smerterne, og derefter justere dem. Det betyder ikke, at du skal holde hånden helt i ro – faktisk er det vigtigt at holde området i gang, men på en måde, der ikke provokerer det yderligere.

I den tidlige fase kan det være hjælpsomt at skrue ned for de mest belastende bevægelser og i stedet fokusere på aktiviteter, der føles rare eller neutrale. Når smerten er mere stabil, kan du begynde at arbejde mere aktivt med træning, der gradvist genopbygger styrke og belastningstolerance. For mange er det en kombination af målrettet træning og justering af hverdagsbevægelser, der gør forskellen. Hvis området er meget ømt, kan manuel behandling eller shockwave-terapi i nogle tilfælde være et nyttigt supplement, men det er sjældent en løsning i sig selv. Det vigtigste er den aktive proces og den gradvise tilpasning af vævet.

Hvordan skal man træne med tennisalbue?

Træning er en af de mest veldokumenterede måder at komme af med tennisalbue på. Men det skal gribes an med omtanke. Øvelserne skal være tilpas udfordrende, uden at presse området over grænsen.

Det er helt normalt, at træningen kan give lidt ømhed undervejs, men smerterne bør aftage igen i løbet af få timer og helst være tilbage på udgangspunktet næste dag. Hvis generne tiltager, eller du oplever konstant forværring, er det tegn på, at belastningen skal justeres. Det handler ikke om at undgå al smerte, men om at finde et niveau, kroppen kan håndtere og langsomt tilpasse sig til.

Start derfor med rolige, kontrollerede bevægelser, hvor du mærker området arbejde uden at blive irriteret. Øg langsomt intensiteten og modstanden i takt med, at vævet bliver stærkere. Med tålmodighed og vedholdenhed vil du ofte opleve tydelige fremskridt i løbet af få uger.

3 vigtige øvelser til behandling af tennisalbue

Håndledsekstensioner

Den første øvelse, håndledsekstensioner, styrker netop de muskler, der ofte er overbelastede ved tennisalbue. Sæt dig ved et bord og læg underarmen, så hånden stikker ud over kanten med håndfladen nedad. Hold en lille vægt i hånden og løft hånden op mod loftet ved at bøje i håndleddet. Sænk den langsomt igen. Det er vigtigt at bevægelsen sker roligt og kontrolleret, og at du ikke kompenserer med resten af armen.

Underarmsrotationer

Den anden øvelse består af kontrollerede underarmsrotationer. Hold en lille vægt i hånden, gerne en hammer eller lignende, med albuen bøjet i 90 grader og underarmen hvilende på låret. Drej nu håndleddet langsomt, så håndfladen vender opad, og derefter hele vejen rundt til den vender nedad. Øvelsen træner rotationsevnen i underarmen og styrker stabiliteten omkring albuen.

Omvendte biceps-curls

Den tredje øvelse er omvendte biceps-curls. Her står du med en vægt i hver hånd og håndfladerne vendt nedad. Bøj i albuerne og løft vægtene op mod skuldrene uden at ændre håndens stilling. Sænk langsomt tilbage til udgangsposition. Øvelsen rammer de ydre underarmsmuskler og giver god styrke omkring det område, der ofte er smertefuldt.

Uanset hvilken øvelse du laver, så er det vigtigste at lytte til kroppens signaler. Øvelserne må gerne kunne mærkes, men de skal ikke gøre dig værre med tiden.

Hvad hvis din tennisalbue ikke går væk?

Nogle gange er det ikke nok at justere belastningen og lave et par øvelser. Hvis smerterne fortsætter i flere måneder eller blusser op igen og igen, kan det være tegn på, at du har brug for mere individuel vejledning.

En fysioterapeut med erfaring i albueproblemer kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor dine gener bliver ved, og hvad der konkret skal til for at vende udviklingen. Det kan handle om træningsmængden, teknikken, eller helt andre bevægemønstre, du ikke selv har lagt mærke til.

Hvis du har prøvet selv og ikke føler, at du rykker dig, så find en fysioterapeut med speciale i albue, som kan guide dig videre. Med den rette hjælp er det sjældent nødvendigt at leve med tennisalbue i længden.

Referenceliste

1. Management of lateral elbow tendinopathy: One size does not fit all pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

2. Efficacy of extracorporeal shock wave therapy for lateral epicondylitis: a meta-analysis of 13 RCTs
   www.ncbi.nlm.nih.gov

3. A systematic review of shockwave therapies in soft tissue conditions
   www.bjsm.bmj.com

4. Manual therapy and exercise for lateral elbow pain
   www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

5. Physiotherapy treatment of lateral epicondylitis: Manual therapy & eccentric strength training
   www.journals.sagepub.com

6. Supervised exercise program may be first treatment choice for tennis elbow
   www.ncbi.nlm.nih.gov

7. The beneficial effects of eccentric exercise in the management of lateral elbow tendinopathy
   www.mdpi.com

8. Lateral elbow tendinopathy: Evidence of physiotherapy management
   www.wjgnet.com