Kan du opbygge muskelmasse uden kalorieoverskud?

Når det handler om at blive stærkere og mere markeret, støder mange på det klassiske dilemma: Skal du spise i kalorieoverskud for at bygge muskler – eller kan du også få resultater uden?

Det korte svar er: Ja, du kan opbygge muskelmasse uden kalorieoverskud. Det viser en række studier med tydelighed – især hos begyndere, let øvede og personer med en vis mængde kropsfedt.

Hvad siger forskningen?

En gennemgang af flere studier fra 2022 undersøgte styrketræning og muskelopbygning under to forskellige betingelser:

1. Træning med kalorieunderskud

2. Træning uden kalorieunderskud (dvs. ved vedligeholdelsesindtag)

Resultaterne er illustreret i figuren nedenfor, hvor graf (B) er fremhævet med gult. Den viser ændringer i muskelmasse hos personer, der trænede uden at være i kalorieunderskud. Næsten alle studier i denne kategori viste en stigning i muskelmasse – på trods af at deltagerne ikke spiste mere end de forbrændte.

Det understreger, at muskelopbygning uden bulk er muligt. Faktisk foregår størstedelen af den forskningsbaserede styrketræning netop under forhold med vedligeholdelsesindtag – ikke kalorieoverskud.

Du behøver ikke "bulke" for at få resultater

Mange tror, at det kræver et stort kalorieoverskud og masser af ekstra mad for at bygge muskelmasse. Men realiteten er mere nuanceret. Du kan i mange tilfælde både reducere din fedtprocent og samtidig øge muskelmassen, hvis du:

• Spiser omkring dit vedligeholdelsesniveau

• Får rigeligt med protein (typisk 1,6–2,2 g per kg kropsvægt)

• Prioriterer tung, progressiv styrketræning

Denne strategi gør det muligt at bygge muskler uden at tage på i fedt, hvilket er en stor fordel for mange, der gerne vil forbedre deres fysik uden drastiske vægtændringer.

Hvornår virker "body recomposition"?

Begrebet body recomposition – altså at tabe fedt og bygge muskelmasse på samme tid – er ikke forbeholdt eliteatleter. Faktisk viser forskning, at det virker særligt godt i følgende tilfælde:

• Du har en kropsfedtprocent over ca. 12 % (for mænd) eller 22 % (for kvinder)

• Du er ny eller moderat erfaren inden for styrketræning

• Du spiser omkring vedligeholdelse og får tilstrækkeligt med protein

• Du træner regelmæssigt og fokuserer på progressiv overbelastning

Er du derimod allerede meget slank og veltrænet, vil det være vanskeligere at opnå yderligere muskelvækst uden kalorieoverskud. For denne gruppe kan et kontrolleret “bulk” være nødvendigt for fortsat fremgang.

Fordele ved at spise vedligeholdende frem for at bulke

For mange, der ønsker en sundere og mere bæredygtig tilgang til træning og kost, kan det være en fordel at bygge muskelmasse uden at bulke. Ved at spise tæt på vedligeholdelse undgår du:

• Unødig fedtøgning

• Perioder med aggressiv diæt efterfølgende

• Mentale udfordringer ved vægtstigninger

Samtidig kan du opnå solide resultater i både styrke og muskelmasse, især hvis du fokuserer på kost med højt proteinindhold, regelmæssig søvn og konsistent styrketræning.

Hvad betyder det for dig?

Hvis du forsøger at forbedre din fysik – uden at tage unødvendigt fedt på – er strategien enkel:

Træn hårdt og struktureret, spis omkring dit vedligeholdelsesbehov, og sørg for tilstrækkelig søvn og protein.

For mange vil denne tilgang føre til både øget styrke og en forbedret kropskomposition. Det kræver måske lidt mere tålmodighed end en klassisk “bulk og cut”-strategi – men du undgår perioder med bevidst fedtøgning og efterfølgende restriktiv diæt.

Og vigtigst af alt: Du behøver ikke være i kalorieoverskud for at opbygge muskler.

Er du i tvivl om præcis hvordan du gør det? Find hjælp hos os! Book en tid hos en fysioterapeut med speciale i fitness, og kom bedst muligt fra start!