Hvor meget protein behøver du for at bygge muskler?

"Jo mere protein, jo flere muskler." Det er et af de mest udbredte mantraer i fitnessverdenen. I træningscentre, på sociale medier og i mange kostplaner hører man ofte, at man bør spise 3 eller endda 4 gram protein per kilo kropsvægt – hvis man altså vil se resultater. Men er det faktisk nødvendigt? Og hvad siger forskningen egentlig?

Den videnskabelige evidens maler et andet og langt mere nuanceret billede. Det mest citerede studie på området viser, at omkring 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen er tilstrækkeligt til at optimere muskelvækst hos de fleste. Det anbefalede interval ligger mellem 1,4 og 2,2 gram, og nyere studier antyder endda, at man kan se gode resultater helt ned til 1,2 gram, særligt hvis det samlede kalorieindtag er dækkende, og træningen er effektiv.

Det betyder altså, at mange træningsentusiaster i dag bevidst eller ubevidst overdriver deres proteinbehov – ofte på bekostning af kulhydrater og fedt, som ellers kunne bidrage positivt til energiniveau og træningspræstation.

Mere er ikke altid bedre

Det er vigtigt at slå fast, at det ikke er farligt for raske mennesker at spise meget protein. Men det er heller ikke nødvendigvis gavnligt, og det kan være ineffektivt. Når kroppen får mere protein, end den kan bruge til muskelopbygning, anvendes det overskydende som energikilde – eller lagres som fedt, hvis kalorieindtaget overstiger behovet.

I praksis kunne det betyde, at du mister muligheden for at have nok kulhydrater til at træne optimalt, fordi en unødigt høj andel af dine kalorier går til protein. Og uden tilstrækkelig energi vil din performance falde – hvilket igen går ud over resultaterne.

Fordelingen over dagen betyder noget

Derudover viser forskningen, at hvordan du indtager protein, er næsten lige så vigtigt som hvor meget. Kroppen kan nemlig ikke bruge uendelige mængder protein til muskelopbygning på én gang. Det optimale pr. måltid ser ud til at ligge et sted mellem 20 og 40 gram, afhængigt af kropsvægt, træningserfaring og måltidets sammensætning.

Hvis du spiser 150 gram protein i ét stort måltid, vil kroppen ganske vist kunne optage det hele – men kun en del af det vil blive brugt til muskelopbygning. Resten vil blive anvendt til energi eller lagret. I stedet bør du fordele dit proteinindtag jævnt over dagen – fx i 3-5 måltider – for at understøtte muskelopbygning mere effektivt.

Praktisk tilgang: Hvad skal du gøre?

Hvis du styrketræner regelmæssigt og ønsker at maksimere muskelvækst, kan du med fordel sigte efter følgende:

• 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen – mere, hvis du er meget aktiv eller i kalorieunderskud
• Fordel dit indtag over 3-5 måltider i løbet af dagen
• Kombinér dit proteinindtag med nok kulhydrater til at kunne yde under træning
• Vælg varierede proteinkilder (æg, kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, soja, mv.)

Hvis du fx vejer 75 kg, svarer det til ca. 120 gram protein om dagen – som sagtens kan opnås gennem helt almindelig mad, uden nødvendigvis at ty til shakes og proteinbarer.

Fokusér på helheden

Selvfølgelig er protein vigtigt, når målet er muskelvækst. Men det er ikke den eneste faktor – og mere er ikke nødvendigvis bedre. Det handler om at ramme den rette mængde, tilpasse dit indtag efter behov og sørge for at kombinere det med god træning, tilstrækkelig hvile og passende energiindtag.

En balanceret tilgang slår altid overdreven fokusering på én enkelt faktor. Når det gælder muskelopbygning, er det samlede billede vigtigere end enkeltstående detaljer som antallet af gram protein per kilo kropsvægt.