5 bedste øvelser til spinalstenose

Hvad er spinalstenose

Spinalstenose er en tilstand, hvor rygmarvskanalen bliver for snæver og skaber tryk på de nerver, der løber gennem rygsøjlen. Det sker oftest i lænderyggen og kan føre til smerter, snurren eller svaghed i benene, især når man står oprejst eller går. Mange oplever, at det lindrer at sætte sig ned eller bøje sig forover.

Rygmarvskanalen fungerer som en beskyttende tunnel for nerverne. Når der opstår slidforandringer med alderen – fx i ledbånd, led eller knogler – kan tunnelen blive smallere. Det er en gradvis proces, som ofte starter i 50-60-årsalderen. Spinalstenose er derfor en almindelig aldersrelateret tilstand og rammer både aktive og mindre aktive personer.

Selvom spinalstenose kan give betydelige gener i hverdagen, er det en godartet tilstand, som sjældent udvikler sig hurtigt. Med den rette viden og en aktiv tilgang kan mange lære at håndtere symptomerne og bevare en høj livskvalitet.

Spinalstenose symptomer

De mest almindelige symptomer på spinalstenose i lænden er:

• Smerter i lænden, ofte med udstråling til balder og ben

• Fornemmelse af træthed eller tyngde i benene ved gang

• Lindring af ubehaget, når man bøjer sig forover eller sidder

• Snurren, prikken eller nedsat følesans i benene

• Behov for hyppige pauser ved gang eller stående stillinger

Mange oplever, at symptomerne forværres under længere gang eller ved at stå stille i oprejst position, men bedres i siddende stilling eller ved at bøje sig forover.

Hvorfor får man spinalstenose

Spinalstenose opstår som regel gradvist over tid som følge af slid og aldersbetingede forandringer i rygsøjlen. Det kan være små knogleudvækster, fortykkelse af ledbånd, frembuling af diskusskiver eller slid på de små facetled. Disse forandringer kan hver for sig eller i kombination gøre rygmarvskanalen smallere og øge trykket på nerverne. Arvelige faktorer, inaktivitet og tidligere rygskader kan øge risikoen.

Kan spinalstenose trænes væk?

Selve forsnævringen i rygmarvskanalen kan ikke trænes væk, men mange oplever færre symptomer og bedre funktion med regelmæssig bevægelse. Det handler ikke om at styrke bestemte muskler, men om at holde kroppen aktiv på en måde, der fungerer med symptomerne. Bevægelse forbedrer blodcirkulation, dæmper følsomheden i nerverne og øger udholdenheden i hverdagen. Ofte er det små justeringer – som at gå med pauser, bruge cykling eller lave øvelser i foroverbøjet stilling – der gør den store forskel.

Hvad skal man være opmærksom på under træning med spinalstenose

Det vigtigste under træning er at lytte til kroppens signaler. De fleste med spinalstenose har gavn af øvelser, hvor ryggen holdes i en let fremoverbøjet stilling, da det skaber mere plads i rygmarvskanalen og ofte lindrer symptomerne. Det er vigtigt at undgå øvelser, hvor ryggen bøjes bagover, og at stoppe eller justere træningen, hvis der opstår snurren, brændende fornemmelse eller svaghed i benene. Træningsmængden skal øges gradvist, og det er vigtigt at prioritere bevægelse og funktion frem for intensitet og tunge løft.

5 bedste øvelser til spinalstenose

Siddende cykling

Cykling er en skånsom og effektiv måde at holde kroppen i gang på. Fordi man sidder foroverbøjet, er stillingen ofte lindrende for mange med spinalstenose. Cykling kan derfor være en god start, især for dem der oplever smerter ved gang.

Knæ-til-bryst-øvelsen

Øvelsen kan laves liggende på ryggen. Her trækkes det ene knæ op mod brystet og holdes i 10-20 sekunder, hvorefter man skifter ben. Øvelsen skaber bevægelse og åbner op i lænden på en skånsom måde.

Kattestræk

Kattestræk er en bevægelse, hvor man på alle fire skiftevis runder og svajer ryggen. Det giver bedre mobilitet i rygsøjlen og kan hjælpe med at løsne spændinger og stivhed i lænden.

Lændesiddende stilling

Stillingen er en hvilestilling, hvor man sidder fremoverbøjet med albuerne hvilende på knæene. Denne stilling bruges ofte af personer med spinalstenose til at få en pause og lindre symptomer i benene. Den kan bruges både som øvelse og som symptomlindring i hverdagen.

Gående med pauser

Gang er en enkel, men effektiv måde at holde kroppen aktiv på. Ved at gå korte ture og læne sig forover under pauserne – eksempelvis over en indkøbsvogn – kan man få motion uden at provokere symptomerne unødigt. Det er vigtigt at acceptere, at gangdistancen kan være kort i starten, og at pauser er en del af strategien.

Hvad hvis træning ikke hjælper på spinalstenose?

Hvis man har trænet regelmæssigt og målrettet uden at opleve tilstrækkelig bedring, kan det være nødvendigt at supplere med andre tiltag. Det kan være manuel behandling, smertevejledning eller i sjældne tilfælde operation. Dog viser forskning, at mange med spinalstenose kan opnå gode resultater med træning alene – især hvis øvelserne tilpasses individuelt og kroppen får tid til at reagere.

Referenceliste

1. Spinal stenosis – Symptoms and causes.
   www.mayoclinic.org
2. Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: A systematic review. www.ncbi.nlm.nih.gov
3. Exercise therapy versus surgery for lumbar spinal stenosis. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. Spinalstenose – Patienthåndbogen på sundhed.dk.
   www.sundhed.dk
5. Spinalstenose – Forløbsbeskrivelse på sundhed.dk.
   www.sundhed.dk