Sådan slipper du af med din skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse kan være frustrerende – især når du er glad for at løbe og pludselig mærker ømhed i underbenene, der ikke forsvinder. Men du er langt fra alene. Mange løbere rammes, især når træningen skrues op for hurtigt. Heldigvis er der gode muligheder for at lindre smerterne, tilpasse træningen og vende stærkere tilbage. I denne artikel får du viden, råd og konkrete værktøjer til at håndtere og forebygge skinnebensbetændelse.

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er ikke en egentlig betændelse, som navnet ellers antyder. Det er snarere en overbelastningsreaktion, hvor vævet på indersiden eller forsiden af skinnebenet bliver irriteret. Smerten opstår ofte under eller efter løb og kan føles som en ømhed, spænding eller stikkende fornemmelse. Den mest almindelige form kaldes medial tibial stress syndrome, hvor det primært er vævet langs den indvendige kant af skinnebenet, der reagerer.

Det er vigtigt at forstå, at skinnebensbetændelse ikke er et udtryk for en alvorlig skade, men for at kroppen siger fra. Det er en sensitivitetstilstand, hvor vævet har brug for tilpasning og ro – ikke nødvendigvis total hvile, men en bedre balance mellem belastning og restitution.

Hvorfor får man skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse opstår ofte, når man øger træningsmængden for hurtigt – især i forhold til, hvad kroppen er vant til. Det kan være, du begynder at løbe længere ture, flere gange om ugen eller med højere intensitet, uden at give kroppen tid til at tilpasse sig. Det er især problematisk, hvis du ikke har opbygget en gradvis base forinden.

I stedet for at lede efter biomekaniske fejl – som fx fodstilling eller løbestil – bør fokus være på den samlede belastning over tid. Det handler om forholdet mellem hvor meget du løber, og hvor godt du restituerer. Søvn, stress og tidligere træningserfaring spiller også en rolle. Hvis du er presset på flere fronter og samtidig skruer op for løbemængden, øger det risikoen for, at vævet siger fra.

Må man løbe med skinnebensbetændelse?

Det korte svar er: ja, ofte kan du godt løbe – men du skal tilpasse mængden. Når du begynder at mærke de første tegn på irritation i skinnebenet, er det vigtigt at reagere hurtigt. Hvis du ignorerer det og fortsætter med samme træningsmængde, risikerer du, at smerterne forværres og bliver mere langvarige.

Start med at justere belastningen. Skru ned for distancen, og hold intensiteten lav. En god tommelfingerregel er, at løb må give let ømhed under eller lige efter, men det må ikke blive værre dagen efter. Hvis du kan løbe uden forværring, kan du som regel fortsætte med modificeret træning. Det hjælper ikke kun fysisk, men også mentalt at kunne holde gang i rutinen. Alternativt kan du supplere med cykling, roning eller svømning, hvis det er nødvendigt at give benene lidt mere ro.

Sådan opbygger du din træning igen, uden at få skinnebensbetændelse

Når symptomerne aftager, er det fristende at gå tilbage til tidligere træningsniveau – men det er netop her, mange laver fejlen og får tilbagefald. En gradvis og struktureret opbygning er nøglen til at undgå gentagelse.

Start med at øge frekvensen, altså antallet af træningspas, men hold hver tur kort og i lav intensitet. Det gør det muligt for vævet at tilpasse sig en regelmæssig belastning uden at blive overbelastet. Herefter kan du langsomt begynde at øge volumen, fx ved at tilføje 5-10 % til den ugentlige distance. Vent med at genoptage høj intensitet som intervaltræning og tempo, indtil du har et stabilt grundniveau uden smerter.

Hold øje med kroppens signaler. Ømhed må gerne være til stede, men det må ikke eskalere. Hvis du mærker tilbagegang, er det et tegn på, at du har skruet for hurtigt op. Brug gerne en træningsdagbog til at følge med i progressionen – det gør det lettere at justere i tide.

Gode øvelser mod skinnebensbetændelse

Styrke- og mobilitetsøvelser kan være med til at aflaste det irriterede væv og støtte en god tilbagevenden til løb. Her er nogle målrettede øvelser, du kan inddrage:

Tibialis anterior raises
Denne øvelse styrker musklen på forsiden af skinnebenet. Stil dig op ad en væg, hælene i gulvet og løft tæerne op mod dig selv, så højt du kan. Hold i 1-2 sekunder og sænk langsomt. Start med 2-3 sæt af 12-15 gentagelser.

Tågang og hælgang
Gå frem og tilbage på tæer i 30-60 sekunder og gentag det samme på hælene. Det aktiverer både forsiden og bagsiden af underbenet og forbedrer muskeludholdenhed.

Stræk af lægmuskulatur og tibialis
Stræk læggen mod en væg ved at holde hælen i gulvet og læne kroppen frem. For tibialis: sæt dig på knæ og læn dig roligt tilbage, så du mærker strækket foran på skinnebenet. Hold hvert stræk i 30 sekunder og gentag 2-3 gange.

Foam rolling af underben
Brug en foam roller eller en massagebold til forsigtigt at rulle lægmuskulaturen. Undgå at trykke direkte på det ømme område. Formålet er at øge blodgennemstrømning og reducere spændinger i omkringliggende væv.

Hvordan restituerer man bedst?

Restitution er langt mere end bare hviledage. Det handler om at skabe gode rammer for, at kroppen kan hele, tilpasse sig og blive stærkere. En vellykket restitution starter med søvn – mindst 7-8 timer hver nat. Det er her, kroppen genopbygger sig selv.

Din kost spiller også en vigtig rolle. Sørg for at få nok energi og spis varieret med fokus på protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater. Især efter træning er det en god idé at spise noget nærende for at understøtte genopbygningen.

Mental restitution er ofte overset. Stress, bekymringer og dårlig søvn påvirker kroppens evne til at hele. Det kan derfor være en fordel at skrue ned for andre stresskilder, når kroppen kæmper med irritation eller overbelastning. Let aktivitet, som gåture eller cykling, kan desuden fremme blodcirkulationen og give bedre restitution end fuldstændig inaktivitet.

Referencer

1. Medial tibial stress syndrome: a critical review www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review www.link.springer.com
3. Current concepts in the treatment of medial tibial stress syndrome
   www.hmpgloballearningnetwork.com
4. Monitoring training load to understand fatigue in athletes
   www.acuresearchbank.acu.edu.au